en
Innled din lav-effekt trening med en fem-til ti-minutters oppvarming for å løsne muskler og ledd, og forberede kroppen din for mer anstrengelse. En enkel, 10-minutters spasertur eller sykkeltur kan hjelpe deg å få blod og oksygen strømmer gjennom kroppen din før du går videre til hovedsiden for trening.
2
Aim for minst 15-minutters segmenter av lav-effekt trening som vann walking, gå utendørs, ballett eller bruke en elliptisk. Hvis 15 minutter med kardio trening per dag er en utfordring, jobbe mot å bygge opp til 60 minutter per dag av lav-effekt trening. Brenne 250 kalorier med en times gange, 360 med en time med ballett, 400 med en time med vann walking, og mellom 500 og 600 kalorier per time på en elliptisk maskin. |
3
brenne 250-500 kalorier per dag for å miste 1/2 til 1 kilo per uke mot din totale vekt-tap mål. En langsom, jevn tap på 1 til 2 pounds per uke med lav-effekt trening vil hjelpe deg å holde vekten av for det lange løp.
4
Pump armene for å få pulsen går og øke intensiteten på treningen uten å øke effekten. Light-intensitet trening gjør at du kan fortsette å snakke normalt og selv synge, mens moderat intensitet trening gjør det umulig å synge, selv om du kan snakke. Med høy intensitet trening er det bare mulig å ytre noen få ord før du trenger en pust.
5
Veksle mellom din vanlige tempo, lav effekt mosjon og serieopptak med høyere intensitet trening for å øke kalori brenne. For eksempel, gå i ditt vanlige tempo i fire minutter, og deretter plukke opp tempoet og gå fortere i 30 til 60 sekunder for å holde en lav innvirkning samtidig som du øker kalori brenne.
6
Cool ned etter hver trening, selv om det var en lav-effekt trening. Fullfør måten du startet med en langsom, fem til ti minutters gange.
7
Utfør styrke-øvelser to til tre ganger per uke i 15 til 20 minutter per økt for å øke stoffskiftet som du bygger muskelmasse. Dette vil hjelpe kroppen forbrenne kalorier mer effektivt for å fremme ytterligere vekttap samtidig som det gir deg en mager, tonet kropp.