en
Bruk metode utviklet av hjerte fitness ekspert Sally Edwards, anbefaler Fit Zone. Hvis du er mann, starter med tallet 210. Deretter trekker halvparten av din alder. Deretter trekker en prosent av kroppsvekten. Deretter legger fire. Den resulterende tallet er din maksimale hjertefrekvens. For eksempel vil en 45-år gammel mann som veier £ 190 trekker 22,5 fra 210, deretter trekke 1,9, og deretter legge fire. Den resulterende makspuls vil være 189.
P Hvis du er kvinne, start med den samme 210. Trekk fra halvparten av din alder, så en prosent av kroppsvekten. Den resulterende tallet er din maksimale hjertefrekvens.
2
Stay i riktig sone, råder Fit Zone. Når du har beregnet din maksimale hjertefrekvens, bruker den riktig. For eksempel, må du trene i 50 til 60 prosent av din totale hjertefrekvens for å få noen fitness fordel i det hele tatt. Dette området, kjent som sone 1, er riktig for deg hvis du bare starte et treningsprogram eller du er eldre eller ute av form. Sone 1 trening er spesielt gunstig hvis du ønsker å gå ned i vekt fordi den bruker fett som kroppens primære drivstoff. Du vil begynne å se ekte hjerte fordeler fra treningen hvis du trene i sone 2, eller på 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Fordi Sone 2 også brenner lagret kroppsfett, er det kalt "vektkontroll sone," rapporterer Fit Zone.
3
Trening i sone 3, eller ved 70 til 80 prosent av maksimal din hjertefrekvens, hvis du søker den mest effektive treningen utvalg for generell kondisjon, sier Fit Zone. Det er derfor det er kjent som "den aerobe sonen." Opplæring i dette området ikke bare styrker ditt hjerte, men også hjelper kroppen din mer effektivt bruke oksygen. Tog i sone 4, eller ved 80 til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens, hvis du ønsker å overgå den aerobe sonen og inn i såkalte anaerobe sonen. Dette betyr at musklene ikke lenger kan kvitte seg med melkesyre og du vil lide tretthet og ubehag. Anaerob trening er populær blant maratonløpere og andre ekstreme idrettsutøvere som må presse kroppen sin til det ytterste for å konkurrere. Tog i sone 5, eller ved 90 til 100 prosent av din maksimale rente, hvis du spesifikt ønsker å øke raskt rykk muskel respons, som er hvordan sprinterne øke hastigheten. Imidlertid kan selv de sprekeste idrettsutøvere trene i sone 5 bare i korte perioder på grunn av rask oppbygging av melkesyre.
4
Bruk Karvonen formelen. En alternativ metode, bruker Karvonen formelen din hvilepuls (RHR) som en viktig beregning. Din RHR vil hjelpe deg å finne ditt hjerte (HRR), eller arbeider hjertefrekvens. HRR er forskjellen mellom maksimal hjertefrekvens (MHR) og hvilepuls (RHR). Jo større forskjellen mellom disse to prisene, jo større HRR.
Å bruke Karvonen formelen, måle hvilepuls første om morgenen, før du får ut av sengen. Beregn din hvilepuls ved å telle pulsen i 15 sekunder, deretter multiplisere med fire. Å bruke formelen, trekker du RHR fra MHR din. For eksempel, hvis du har en MHR av 180 og en RHR av 60, trekke fra 60 fra 180. Resultatet er 120. For å finne din maksimale hastighet for trening på 70 prosent av MHR din, multiplisere 120 med 70 prosent. At antallet er 84. Deretter legge til din RHR 60 år. Dette betyr at din ideelle puls å trene på 70 prosent av maksimal kapasitet er 144.
5
Få en kardiovaskulær stress test fra legen din. Selv om de mest brukte metodene for beregning av din maksimale hjertefrekvens er ganske nøyaktig, kan bare en stresstest måle din maksimale hjertefrekvens med total nøyaktighet. Det er derfor mange profesjonelle utholdenhetsutøvere som maratonløpere rutinemessig bruker stresstester for å vurdere deres trening og kondisjon.