1. Begynn med en sjekk fra legen din.
Besøk din lege før du begynner aerobic trening. Dette er spesielt viktig hvis du har en hjertesykdom. Eldre personer som har vært inaktive i en tid bør søke medisinsk klarering også. Selv om du er ung, når du befinner deg svimmel eller andpusten etter lavnivå aerobisk aktivitet, bør du besøke en lege for anbefalinger.
2
Fullfør en vurdering for å finne din nåværende aerobe kondisjonsnivå . Shape Up America! Innlegg fem fitness tester på sin hjemmeside. Testene er laget for å hjelpe deg å avgjøre hva slags form du er virkelig i. Det tar mindre enn 30 minutter å ta de skriftlige prøver. Tidsrommet for gange /jogging del avhenger av den enkelte.
3 Øvelse innenfor pulssone.
Beregn målet ditt hjerte rate. Finn din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra 220.. Femti til 85 prosent av maksimal er målet ditt hjerte rate. Å høste størst nytte av aerob trening, må du opprettholde det target rate for en minimum varighet på 20 minutter The American Heart Association anbefaler å begynner på den nedre enden av spekteret og øke andelen over tid.
4 Start ut trener for 20-minutters tidsforløp.
Øk varigheten på treningen gradvis. Å høste aerobic fordeler, bør du opprettholde et mål hjertefrekvens i minst 20 minutter. Start sakte, trene i minst 20 minutter, tre ganger i uken. Legg til to minutter med noen dager til du er i stand til å utøve i 30 minutter rett.
Fem slutt prøve å trene seks eller syv dager hver uke.
Øvelse tre dager i uken ved utbruddet av ditt treningsprogram. Du kan risikere å skade eller alvorlig stølhet hvis du tar på for mye i begynnelsen. Når du føler deg sterkere, legge til en annen dag til du er til slutt i stand til å utøve de fleste dagene i uken.
6 Vary trening for å forhindre kjedsomhet.
Cross tog å utnytte ulike muskelgrupper. Gå til en spin klassen en dag og jogge den neste. Innlemme aktiviteter som bowling eller kickboxing. Varierende dine aktiviteter sikrer at du påvirker flere muskelgrupper.
7 Det er enklere enn du kanskje tror å innlemme aktivitet.
innlemme aktivitet i din daglige rutine. Sykkel eller gå istedenfor å kjøre. Rake dine blader og klippe din egen plen. Bruk trappen i stedet for heisen. Gå til sjefens kontor i stedet for å sende e-post eller ringe henne. Bruk en skritteller daglig og gå minst 10 000 skritt.