Komplisert og kostbart utstyr er ikke nødvendig for å oppnå tonet og attraktive rumpe og lårmusklene. Mange enkle øvelser som bruker din egen kroppsvekt som motstand kan målrette og forbedre de muskelgruppene. Legge til disse øvelsene til vanlige øvelser vil forbedre lavere kroppen styrke og forvandle typiske problemområder inn flatterende egenskaper. Lunges

gjøre lunges er en standard øvelse som krever ingen utstyr og er ekstremt effektive i oppstramming av lår og rumpe. Å starte et utfall, ta et stort skritt fremover og lande på hælen din slik at den ene ene beinet er langt foran deg og den andre er spredt bak kroppen. Neste, senk kroppen rett ned og komme opp igjen. Gjenta øvelsen i flere repetisjoner, vekslende hvilken fot er i front. Å målrette baken, fokus på opp-og-ned-bevegelse i stedet for bevegelse fremover, ifølge fitnessmagazine.com. Når du er på ditt laveste posisjon, pass på at kneet av de ledende foten strekker seg ikke forbi tærne. Hvis den gjør det, gå ut lenger.
Leg Heiser
p Dette toning øvelsen krever at du får med ansiktet ned på gulvet, som om du var i push-up posisjon , støtter deg selv med underarmene. Sett ett kne på bakken og strekker det andre beinet rett ut bak deg så høyt du kan, ifølge self.com. Senk benet så nær gulvet som mulig uten å faktisk berøre ned, og deretter heve den opp igjen til startposisjon. Gjenta denne handlingen et dusin ganger før du bytter til det andre benet. Å slå opp øvelsen, horisontalt feie beinet som blir løftet forbi knelende leg deretter tilbake til startposisjon.
Duck Squat
Gjør øvelsen mer utfordrende min holde vekter mens du squat.

Denne øvelsen er rettet mot innsiden av lårene og også fordeler rumpe og kalver, ifølge fitnessmagazine.com. Å starte øvelsen, plasserer føttene litt bredere enn skulder bredde hverandre og slår ut tærne 45 grader. Senk kroppen din inn i en knebøy posisjon, inntil bena er i en 90-graders vinkel, og løft kroppen opp igjen til startposisjon. Sørg for at knærne aldri forlenge forbi tærne. For ekstra motstand, holder manualer ut foran hoftene.
Pigeon Toes

Akkurat som navnet antyder, denne øvelsen, som toner rumpe, legger og mage , starter i en due-toed posisjon. Som self.com forklarer, "sette tærne sammen, hæler ut, hendene på hoftene." Deretter sakte løfte hælene før du er på ballene dine føtter. Opprettholde denne posisjonen i to sekunder, senk føttene tilbake til bakken og gjenta øvelsen. Pass på å trekke magemusklene når du løfter føttene.