Bruk to 1/2-pound vekter i hver hånd. Sitt eller stå med føttene skulder bredde hverandre og hold vektene med håndflatene vendt ut. Pust ut mens du bøyer albuen og ta hendene til skuldrene. Innhalere som du returnere vektene til din side. Gjenta 12 ganger. Prøv å bygge til tre sett med 12 repetisjoner hver. Dette styrker din biceps.Increase vekten sakte som du blir sterkere. Men holde seg til 12 reps per sett. For seniorer, er det bedre å gjøre mer flere reps med lavere vekt enn å gjøre færre reps med en høyere vekt.
Dumbbell heve
Stå eller sitte med føttene skulder bredde hverandre og armene langs siden. Hev 2 1/2-pound manualer opp foran deg til skulderhøyde, holder albuene litt bøyd. Pust ut mens du heve dumbbell, inhalerer som du senker den. Gjør 12 repetisjoner. Prøv å bygge til tre sett. Slippe til en - eller en 1/2-pound vekter hvis necessary.This øvelsen fungerer skuldrene og brystet
Raden
Lean på en benk. eller stol med kneet og hånden på den ene siden av kroppen din. Hold en 2 1/2-pound manual i den andre hånden med armen hengende mot gulvet. Pust ut mens du trekker vekten mot armhulen din, holde albuen tett inntil deg. Gjør dette 12 ganger på hver side, arbeider opp til tre sett. Igjen, jobbe opp til tyngre vekter som din styrke øker, men hold deg til 12 reps for tre sett. Denne øvelsen fungerer ryggen.
Leg hever
For denne øvelsen, må du leg vekter at du borrelås til ankelen din. Legg deg ned med en 1-kilos vekt på hver ankel. Sakte heve og senke hver etappe ett femtinitti fot opp fra gulvet, gjør 10 reps på hver side. Denne øvelsen vil arbeide lår og nedre del av magen. For en mer avansert øvelse, ligge på den ene siden og heve den øverste ben. Denne øvelsen vil fungere hoftene.