Det første trinnet i rehabilitering arbeider med utvalg av bevegelse. Du må strekke ut ankelen sener og ledd før du kan gå videre til neste fase av rekreasjon. Omfanget av bevegelse øvelser som kan gjøres umiddelbart etter skaden.
Start med å spore hver bokstav i alfabetet i luften med stortåen påpekt. Sitt på en benk med beinet opp og ankelen hengende over kanten for å utføre denne øvelsen. Gjør 04:57 sett hele dagen. Et annet utvalg av bevegelse øvelsen krever et håndkle. Sitt på en benk med beinet ditt hevet og forlenget rett ut. Vikle håndkle rundt foten din, fatte et håndkle ende i hver hånd. Dra langsomt tilbake på håndkleet, strekke på musklene i ankelen og leggen. Hold strekken i 10 sekunder. Komplett 20 repetisjoner tre til fem ganger i løpet av dagen.
Strength Training
Legg styrketrening til rehabilitering diett etter en dag eller to av enkle motion øvelser. Du må gjenvinne styrke i ankelen muskler, leddbånd og sener. Få en elastisk terapi band og bind den i en loop. Sitte i en stol og pakk den ene enden av strikken rundt god ankelstøtte. Pakk den andre enden rundt midten av foten din på den skadde beinet. Flytt føttene fra hverandre før det er spenning i bandet. Sakte presse ut med skadde ankelen, strekke strikken. Utfør 20 repetisjoner tre til fem ganger hver dag i én eller to uker.
Balance
Den siste fasen av rehabilitering for en forstuet ankel innebærer balanse øvelser. Du må trene de skadede muskler og nerver som støtter ankelen å svare under normale stress. Utvid armene til sidene for balanse og stå på ditt skadede benet, løfte god etappe av gulvet. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Nå tar den opp et hakk: Stå på skadet fot og kaste armene mot brystet for å gjøre det vanskeligere å balansere. Hold stillingen i 60 sekunder. Avslutt treningen med en siste øvelse. Stå på skadde beinet med hendene utvidet for balanse. Sakte bøye seg, bøye i kneet på din dårlige ben. Når du er i sittende stilling, gradvis komme tilbake til oppreist stilling. Fokusere på å holde musklene i ankelen stramt som du øve balanse. Utfør 10 repetisjoner. Denne sekvensen av øvelsene bør brukes to til tre ganger i løpet av dagen i to uker etter skaden. Husk å is ankelen din i 10 minutter etter hver treningsøkt.