vektbærende trening bidrar til å forebygge osteoporose. Stress satt på bein under denne type aktivitet fører bein å opprettholde sin tetthet. Walking kan noen ganger legger for lite vekt på bein for å være effektive, og svømming definitivt ikke vil gjøre det. Noen øvelser, som å hoppe tau eller kjører, kan legge for mye stress på kroppen din og resultere i felles skader.
Du bør arbeide med legen din eller en personlig trener til å bestemme hva en passende mengde stress for deg er , eller feile på siden av forsiktighet og holde seg til noe som føles som moderat intensitet trening som ikke etterlater deg med verkende knær eller hofter neste dag. Fotturer, sport, jogging, aerobic klasser og dans kan alle være hensiktsmessig cardio trening for deg. Velg hva du liker å gjøre og gjør det konsekvent.
Resistance Training
Styrketrening kan gjøres ved hjelp av bare tyngdekraften er naturlig motstand eller med vekter eller band for å gi ekstra motstand . Selv om noen form for fysisk aktivitet bør gjøres daglig, helst i 30 minutter eller mer, bør styrketrening bare utgjør tre dager med dette, men avanserte utøvere og kroppsbyggere kan gjøre mer.
Øvelser som push-ups og brystet flyes for Pecs, rader og pull-ups for lats, lateral reiser og overhead presser for deltoids, og utfall og knebøy for beina vil sette stress på kroppen din til å styrke dine bein og muskler. Hvis du er ukjent med disse øvelsene, få en fitness profesjonell for å vise dem til deg, det er enkelt å gjøre dem litt feil bare ved å se noen andre gjøre dem. Dette kan være farlig og ineffektivt.
En øvelse per kroppsdel per trening er nok. To sett med 12-20 reps vil bygge muskelmasse. Tre til fire sett med åtte til 10 reps vil bygge store muskler. Fire eller flere sett med 2-6 reps vil øke maksimal styrke, eller den maksimale vekten du kan løfte. Alltid varme opp og kjøle ned av marsjere i stedet for fem minutter før og etter trening for å tillate kroppen å tilpasse seg øvelsen.
Tips
Du ønsker kanskje å kjøpe en innledende pakke med økter med en personlig trener til å lære riktig trening skjemaet. Gjøre øvelser feil kan føre til skader. En personlig trener kan også hjelpe deg med å velge riktig vekt for hver øvelse og endre dem etter dine personlige begrensninger og mål.
Vanligvis bør du velge en vekt som vil føre til at musklene til å nå utmattelse på siste repetisjon, men ikke før. Du bør heller ikke føle behov for å "jukse" eller bryte skjema for å fullføre dine reps. Det kan ta litt tid å finne ut hva du er i stand til å løfte. Selvfølgelig, som du blir sterkere vil dette endre seg. Du kan selv finne på noen dager vil du være i stand til å løfte mer eller mindre enn du nylig kunne. Ikke kjemp kroppen din. Gjør hva du kan gjøre den dagen.