Det kan være lurt å starte crunches umiddelbart å hoppe starte rensingen med ansiktsvann, men det ville ikke være en god idé. Kroppen --- inkludert sener og muskler --- har tilbrakt flere måneder strekke ut. Og dessverre, gjorde magemusklene mest strekk. Før du gjør hard trening, må du sørge for at kroppen din er klar.
I de første par ukene etter fødsel, la kroppen helbrede slik at du vil være klar fysisk og følelsesmessig å få jobbe med det buk. Sove når du kan, selv om det betyr at huset går urenset og husarbeid er ugjort. Gjør Kegel øvelser når du husker å, og gå på lette turer hvis du er klar for det.
Sjekk magen å sørge for at det er healing riktig. Når du er gravid, musklene i bukveggen separat. Du bør ikke engang vurdere å gjøre mageøvelser før disse musklene har flyttet sammen igjen. Har legen din sjekke dem for deg, eller gjøre det selv, som følger: en
Ligg på ryggen med bøyde knær. Plasser fingertuppene over navlen, trykke forsiktig. Sakte løfter bekkenet opp, flytte brystet mot bekkenet. Du føler for et "hull" i dette området. Et hull omtrent to fingerbredder eller mindre er normal, et hull større er et rødt flagg, og du bør snakke med legen din om det før du gjenopptar trening
gjenopptaking Exercise
<. p> Etter de første par ukene, hvis magemusklene er ikke lenger skilles, og du er ikke lenger blødning tungt, kan du starte en mild øvelse diett og fortsette det for første seks uker etter fødselen. Dette regimet har to deler:. Cardio og toning øvelser
Komme kardiovaskulær trening er viktig. Selv om du har mistet din graviditet vekt, kan du ikke tone magen uten toning hele kroppen. Med andre ord, det er ikke noe slikt som "spot" toning. Så satse på om lag en halv time cardio trening en dag. Velg øvelser som er motiverende eller avslappende for deg. Rask gange, lett løping og svømming (bare hvis du har sluttet å blø, så du bør ikke bruke tamponger i de første seks uker etter fødselen) er alle gode. Hvis du fortsatt blør, se etter tegn på tyngre flyt, og kutte ned på treningen til det flater ut igjen.
Minst tre ganger i uken, gjør mild toning og styrke øvelser som fokuserer på å styrke bekken gulvet og begynner å tone magemusklene (se Ressurser). Du kan også bruke hånden vekter for å utføre arm øvelser.
The Post-Six Week øvelse diett
På seks uker etter fødselen vil du ha en checkup og hvis legen gir henne greit, kan du bosette seg i en mer streng øvelse diett som virkelig vil målrette magen. Komponentene er de samme, men som ovenfor: En halv time cardio en dag og styrketrening /toning minst tre dager i uken
sikte på å øke intensiteten av cardio økter.. Hvis du har vært på tur, prøv å gå raskere i bølger, eller legge inn noen jogging. Prøv forskjellige typer cardio trening, spesielt de som arbeider på kjernemuskulaturen. Gode eksempler er dans, aerobic eller boot-camp stil intervaller.
Fortsett dine mageøvelser, men mer add variasjon og gjenoppta øvelser du gjorde før svangerskapet. Sykler, reverse crunches og planker er alle gode mageøvelser. Knebøy, spesielt hvis du holder vekter i hendene i skulderhøyde, jobbe begge bena og kjernen, styrke magen. Målet for å utføre mageøvelser annenhver dag.
Vurdere å gjøre Pilates en gang eller to ganger i uken i stedet for en toning eller cardio økt. Pilates er spesielt effektiv på toning kjernemuskulaturen. Finn en klasse eller bruke en video.
Ernæring
Alle mageøvelser i verden vil ikke resultere i en flat mage med mindre din vekt og ernæring er i sjakk . Spis rikelig med hele korn, frukt, grønnsaker, magre proteinkilder, bønner, nøtter og magre meieriprodukter. Hvis du er sykepleier, kan du forbruker et par hundre ekstra kalorier om dagen, men ikke overdriv.