Den siste kroppen besettelse er jakten på en strålende gluteus maximus --- bedre kjent som en fast, rund rumpe. Men condition de setemuskler gir så mye mer enn søte kurver. Sterke rumpeballe muskler gir kraften vi trenger å jage barna, dash opp trapper, heise bagasjen og fottur til sjel-forfriskende topper. Setemuskler svarer godt til condition i alle aldre, så forventer raske resultater med konsekvent innsats. Her er tre "beste bottom" beveger seg fra personlig trener Anna Grim i Right Stuff Gym i Silicon Valley. Leg Press

Anta startposisjonen, som vist på bildet, høyre fot på Leg Press vekten plattformen, venstre ben bøyd. Løfte vekten, presser med hælen, ikke din tå. Holde kontroll, bevege seg sakte og ikke pumpe vekt. "Prøv for et tempo på fire," Anna antyder. "Fire slår ut, fire beats i." Ikke låse kneet i den utvidede stilling eller la kneet å kollapse mot brystet ditt i bøyd stilling. Pust ut med hver anstrengelse og puste i som du gå tilbake til start posisjon. Utføre to sett med 20 repetisjoner med hvert ben. Øke vekten som du blir sterkere.
En Legged Squat

ett bein Knebøy kan utføres i et treningsstudio eller hjemme. Stå med ryggen rett, kjernen engasjert, knærne litt bøyd og en hånd hviler lett på en vegg (eller stykke solid treningsutstyr) for balanse. Bøy venstre ben som i bildet. Med hele kroppsvekten på høyre ben, bøy høyre kne og sakte synke så lavt som du kan gå og samtidig opprettholde riktig kroppsstilling og uten å la din venstre fot til å berøre gulvet. Hold ryggen rett. Pass på å bruke veggen for å holde balansen, ikke støtter, så baken og lårmusklene gjøre jobben. Tilbake til utgangsposisjonen. Gjør 20 repetisjoner. Bytter ben og utføre 20 repetisjoner på den andre siden. Hvil i 60 sekunder og gå for et annet sett.
Glute Kick

For et kick-rumpe utfordring, kan du prøve "esel spark" på glute Kick maskin. Anta startposisjonen på maskinen som vist på bildet. Jevnt forlenge beinet, med tanke på "tempo på fire" for å få mest mulig ut av farten. Ikke låse kneet på forlengelse. Hold for en beat og gå tilbake til startstreken skjemaet. "Pass på å puste gjennom hele øvelsen," advarer Anna. "Folk er mer sannsynlig å bli svimmel i en ansikt-ned posisjon." For maksimal sculpting, utføre dette trekket før musklene er utmattet og skjelving. Og gjenta med det andre benet. Hvil i ett minutt og gjøre et annet sett.
Gluteal Stretch

Avslutt med en strekning som føles fantastisk, øker fleksibiliteten og reduserer sjansen for stølhet. Stå på armlengdes avstand fra et stabilt stykke gym utstyr eller en kjøkkenbenk. Ta tak i det på hip nivå og hold fast med begge hender. Plasser din høyre ankelen på venstre kne og synke ned, rumpe strekke utover. Hold haken opp og ryggen rett. Du skal føle en nydelig strekning gjennom din venstre bun. Pust naturlig og hold i 30 fulle sekunder. Rett og gjenta på den andre siden.