"Ideelt sett jobber vi kjernemuskulaturen hele dagen", sier personlig trener Anna Grim. "Den abs bør være tett og engasjert til å opprettholde god holdning, enten gå, stå eller sitte." Hun foreslår å trekke i abs hele dagen. Dette lille, bevisst innsats vil bidra til å styrke magemuskler og flat mage. Men for reelle resultater, må du legge til styrketrening.
Strength Training
Nøkkelen til styrketrening er "overbelastning" muskelen --- jobber det til utmattelse med vekt eller motstand --- etterfulgt av en periode med hvile. Under resten periode, vanligvis 24 timer, muskelfibrene gjenoppbygge og bli større, vokser seg sterkere og mer effektivt enn før anstrengelse.
Stronger Abs
Akkurat som du bygger dine biceps ved å løfte vekten eller legge motstand, styrke deg magemusklene ved å bruke dem til å løfte vekten av kroppen din. I tradisjonelle crunches f.eks abs arbeide å løfte vekten av den øvre torso og hode. For best resultat, utføre styrketrening ab øvelser annenhver dag.
Beginner saks
Ligg på ryggen, ryggraden presset mot gulvet, abs tett engasjert, bøyde knær . Armene er langs sidene. Trekke knærne opp mot brystet og puste naturlig. Ta med høyre hæl til gulvet i en langsom, kontrollert bevegelse. Gå tilbake til bøyd-kne posisjon. Gjenta farten med det andre beinet. Prøv å utføre 20 repetisjoner. Ikke mist motet om det er vanskelig i begynnelsen. Med vanlig praksis, vil magemusklene vokse sterkere.
Intermediate saks
Ligg på ryggen, som med Beginner Saks, magemusklene trekke ryggraden til gulvet. Trekke knærne til brystet da forlenge bena, tærne peker, til taket. Hold bena rett, ryggen flat, og fortsette å puste naturlig. Sakte og med kontroll, ta med høyre ben til gulvet. Ikke la ryggen din bue og holde begge bena rett, pekte tærne. Ta med høyre ben tilbake til startposisjon med tå pekte på taket. Gjenta med venstre ben. Målet ditt er to sett med 20 med perfekt holdning.
Avansert saks
Når du mestrer de Intermediate Saks, utfordre dine magemuskler. Ligg på ryggen, abs stramt, pekte tærne til taket. Denne gangen, i stedet for å bringe bena til gulvet, ett om gangen, bringe dem til gulvet sammen, slik at magemusklene for å løfte og senke vekten av begge ben. Pass på å holde abs engasjert og den lille på ryggen presset mot gulvet. Gå for to sett av 20. "Du kan oppleve press eller en brennende følelse," Grim sier. "Det er OK, men skarp smerte kan være et tegn på muskelskade." Ikke arbeid til det punktet av smerte.