treningsmatte
Håndkle
mye vann
Noen hviletid i mellom
En øvelse kompis (valgfritt)
Vis flere instruksjoner
1.
første øvelsen av rutinen: I og Outs (25 repetisjoner) I og Outs er en Core Workout. Dette betyr at øvelsen styrker mer enn bare dine magemuskler. Dine hender er plassert nær baken for å støtte din vekt. Bena er plassert sammen som du bringe knærne til brystet så nært som kan gå. Du vil kjenne det i lårene også. Jeg følte musklene mine prikke på min korsryggen også. Moderat hastighet. Det tar omtrent 25 sekunder
2
Second Øvelse:. Sykler (bevegelse fremover) Sykler innebærer rotasjon av beina som bevegelse av en sykkel. Du vil virkelig føle et brannsår på lårene fra denne øvelsen. Variant av øvelsen er å heve armene, som legger balanse til rutinen. 25 repetisjoner
3
Tredje øvelse:. Omvendt Sykler (bakover) Omvendt Sykler er samme bevegelse som i trinn 2, men i motsatt bevegelse (roterende bakover). Nå hvis dette er første gang du gjør dette treningen, vil bena dine føles som grøt. 25 repetisjoner
4
Fjerde øvelse:. Crunchy FrogCrunchy Frog er en kombinasjon øvelse hvor armene er spredt åpen som Butterfly Svømming Stroke til kopp knærne som du vil være å bringe inn mot brystet. Dette er en Core trening også. Husk å strekke armene rett som du forlenge utover fra streken. 25 repetisjoner. Hvis du trenger å ta en pause, ville dette trinnet være en god tid. Det er ok hvis dette er så langt som du går for første gang. For de som kan fortsette, gå videre til trinn 5
5
Fifth Øvelse:. Cross-Leg/Wide Leg Sit-ups.Sit ned indisk-style.Easier Variasjon. Utvid Legs fra stilling i en Y-form. Spente magemusklene som du heve armen til taket. Hold hodet og nakken og opp mot taket og ikke mot dine ben. Dette beskytter deg fra å belaste nakken. Når du er oppe, utvide fingertuppene til tærne (eller gulvet). Returnere tilbake til utgangsstilling. Det er en repetisjon. 25 repetisjoner. Dette vil ta en stund, så nå er et godt tidspunkt å ta noen vann pauser i mellom
6
Sjette Øvelse:. Fifer Scissors.Extend ene benet så rett som mulig litt over gulvet, og det andre benet rett opp for å peke på taket. Med hver andre bringe bena ned slik at hver og en vil ta posisjonen til det andre benet. Så det vil alltid være det ene beinet som er rett i taket, det ene benet rett, parallelt med gulvet. Gjør denne øvelsen ifølge Tony Horton cue (youtube link nederst til øvelsen). Det er omtrent 25 repetisjoner
7
Seventh Øvelse:. Hip Rock og Raise.Have føttene sammen ved bunnen av føttene som klemmer håndflatene sammen. Løft bena opp, knærne til brystet. Nøkkelen er hvor du peker begge føttene til taket for å få den ekstra umph til dine magemuskler
8
Åttende Øvelse:. Puls UPSBoth Legs er Straight til taket. Hev som om du prøver å lande hælene i taket. Prøv ikke å rocke for mye. Det kan være lurt å dempe korsryggen med en pute fordi avkastningen til gulvet etter hver rep kan være vanskelig (personlig erfaring)
9
Niende Øvelse: V-Up/Roll-UpLie rett på gulvet. Løft overkroppen opp til å gjøre en tå touch, og som du sakte senke deg ned bringe leggene opp sakte, holde dem rett. Når overkroppen er tilbake til opprinnelig posisjon, med føttene i luften, ta med armene opp i en vanskeligere toe touch (fordi tærne er i luften, ikke på gulvet). Tilbake til utsatt posisjon. Det er en repetisjon. . (Se på videoen for mer veiledning)
10
Tenth /Eleventh Øvelser: Oblique V-UpsLie på den ene siden, hånd bak hodet. Vekt bør legges på hoften og baken. Den andre hånden foran kroppen din for balanse. Ta opp kroppen på en måte der albuen av hånden bak hodet når kneet så det blir hevet. Det er en repetisjon. 25 repetisjoner av disse. Gjenta på den andre siden (for å holde abs ser jevnt jobbet ut)
11
Twelfth Øvelse:. Leg ClimbsRaise bena opp som du gjorde i Hip Rock n Raise. Ta med det ene beinet ned slik at hælen er så nær baken som mulig. Gjør hånden griper opp beinet til tå, klikker fots, og kom ned igjen. På denne tiden musklene skal være på grensen deres. (Ærlig jeg hopper over dette trinnet mange ganger fordi jeg ikke føler for mye fra det /for sliten.)
12
Last Step: Mason Twist (min favoritt) håndslag til en knyttneve i midten av kroppen din. Ta med bena opp over bakken. Begynn med foldet knyttneve nådde den ene siden av gulvet, trykk på det, og bringe knyttneve over til andre siden av kroppen og trykk på gulvet, tilbake til utgangsstilling. Det er en repetisjon. Gjør 30 repetisjoner. Å følge Tony du er nødt til å gjøre en bonus 10 reps (Hvis du fortsatt har det i deg). Ferdig!
13
denne treningen annenhver dag, eller så ofte som mulig hvis du er for opptatt. Du vil føle sårhet i dager, føler seg sterkere om en ukes tid, se resultater i løpet av få uker. Hvis du virkelig sette i arbeid, vil du ikke angre på det! Nyt.