hjertefrekvens, eller puls, er antall ganger hjertet ditt slår i ett minutt. Hver gang hjertet kontrakter, er blod tvunget ut av hjertets kammer og inn i blodet. Under trening øker hastigheten på pulsen for å holde tritt med økningen i oksygen krav fra de arbeidende musklene. Jo raskere du beveger deg, og jo høyere treningsintensiteten nivå, jo raskere hjertet ditt slår i respons.
Target Heart Rate
Nivået på trening som påvirker ditt hjerte blir bestemt med en aldersbaserte formelen. Trekk alderen din fra 220 for å beregne din maksimale hjertefrekvens (MHR). For eksempel, hvis du er 40 år gammel, er din MHR 180 slag per minutt. Dette er den høyeste treningsintensitet nivå som er anbefalt for en 40-åring. Målet hjertefrekvens er en prosentandel av MHR din. The American College of Sports Medicine anbefaler en øvelse mellom 60 og 90 prosent av MHR din. Multipliser MHR ved 0,60 og 0,90 for å beregne målet pulsnivå. For eksempel tilsvarer 180 ganger 0,60 og 0,90 et mål pulsnivå av 108-162 slag per minutt.
Hjertefrekvens endrer
En treningsøkt på en intensitetsnivå mellom 60 og 90 prosent av MHR din bedrer hvilepulsen. Under trening, løfter pulsen for å imøtekomme behovet for mer oksygen. Med trening, ditt hjerte blir mer effektiv med hver beat, noe som betyr at det må pumpe færre ganger for å flytte samme mengde blod.
Retningslinjer
The American College of Sports Medicine anbefaler kardiovaskulær trening på de fleste dagene i uken i minst 20 til 60 minutter. Du kan samle øvelse i 10-minutters økter i løpet av dagen. Velg øvelser som er konsekvent og rytmisk som gåing, sykling, roing og svømming, i motsetning til styrke-øvelser, som også bør være en del av uken din, men har en annen innvirkning på hjertefrekvens. Hjertet ditt ikke vet hvilken trening du utfører, så velg aktiviteter du liker og de som du vil gjøre på de fleste dagene i uken.