Ved å beregne ditt hjerte (HRR), kan du få et grovt anslag over hvor hardt du jobber under fysisk aktivitet. Når du har det magiske tallet, kan du bruke den aktuelle prosentandel av HRR din for å finne ut akkurat hvor høyt for å få pulsen over hvilepuls for å forbrenne kalorier, forbedre utholdenhet eller forbedre sprinting kapasitet.
HRR: ". HRR" A Little Math Will Do Your Heart God
Beregn pulsreserven eller Start ved å finne din maksimale hjertefrekvens, eller "MHR" ; ved å trekke alderen din fra 220.. Deretter bestemme ditt sanne hvilepuls ved å ta pulsen først i morgen før du selv sette seg opp i sengen. Finn pulsen din på håndleddet eller halsen og telle antall hjerteslag du føler i 60 sekunder. Gjør dette tre dager på rad og deretter gjennomsnittlig disse tallene for å få hvilepuls. Nå kan du beregne din HRR ved å trekke din hvilepuls fra MHR din. For trening, vil du deretter multiplisere den ønskede andel av intensiteten med HRR og deretter legge til din hvilepuls til at totale å finne målet hjertefrekvens
maksimere Fuel Economy:. Opplæring for å brenne fett (men ikke nødvendigvis å gå ned i vekt!)
Lett til moderat trening ved 40 til 60% av HRR din oppmuntre kroppen til å dyppe i fett butikker, mens høy-oktan treningsøkter på 60 til 80% av HRR din roper på sukker lagret i musklene og leveren. Men bare fordi du plugge sammen i "fett-brenning sone" på tredemølle ikke garantere at pounds vil smelte av. For å miste en kilo fett, må du brenne 3500 kalorier, så prioriterer det totale antall kalorier brent per trening hvis målet ditt er å gå ned i vekt
Lenger, lenger:. Training for Endurance
Når du begynner kardiovaskulær trening for utholdenhet, tar sikte på å holde pulsen innenfor 40-50% av HRR din. Starte med et relativt lavt antall minutter logget ved hver økt. Selv 15 eller 20 minutter aktivitet kan være nok til å skape en treningseffekt hvis du starter fra sofaen. Annenhver uke, søke å øke intensiteten på treningen din ved bumping HRR opp 10% og øke varigheten av aktiviteten din med 10 minutter. Til slutt, vil du være i stand til å komfortabelt opprettholde aktiviteten med hjertet ditt pumper mellom 70 til 85% av HRR din i 60 minutter eller mer
Nær Red Zone:. Trening for maksimal kapasitet
Vekslende korte intervaller med høy intensitet aktivitet ved 80 til 90% av din HRR med korte utvinning perioder, ikke bare forsterkere opp din totale kalori brenne, men det kan forbedre din helse generelt. Når du planlegger din trening, bygge i to eller tre ikke-sammenhengende dager med sprint trening hvor du jobber hardt i 30 sekunder og deretter gjenopprette ved å jobbe på 50 til 60% av HRR din i fire minutter. Gjenta dette sprint og utvinning syklusen fire ganger for et svært effektivt, 30-minutters trening. Sørg for å snakke med legen din før du starter en høyintensiv intervalltrening program eller foreta andre vesentlige endringer i livsstil.