For fastere lår og tonet rumpe, start med knebøy utløserstillinger. Lås hendene foran deg med albuene ut som om du ber. Stå med hælene skulder bredde hverandre, tær pekte bort på en 30-graders vinkel. Krangel på kneet, holde ryggen rett, til lårene er parallelle med bakken. Din halebenet bør dyppe rett under baksiden av knærne. Deretter stepping fast på høyre fot, løft din venstre fot opp og sparke ut så langt som mulig. Hold benet så rett og høyt du kan. Ta med venstre ben ned til startposisjonen og gjenta, sparker høyre beinet. Gjenta med 10 reps per side.
Selvmord Kjører
Scorch kalorier og forbedre hjerte-condition med selvmord går. Starte med fem markører: en for å markere startposisjon og fire markører plassert på lengder fra starteren. Løypelengde kan justeres avhengig av din nåværende kondisjon.
Starter på første merket, sprint til ny markør, ta på den og gå tilbake til start. Trykk på startstreken, deretter kjøre til den tredje markør og tilbake. Gjenta til du har rørt alle markørene. Rest 1 minutt eller mer, avhengig av kondisjon, og deretter gjenta.
Bønder Carry
Farmers Carry er en morsom øvelse som kan gjøres i team hvis du arbeider med en gruppe.
Plukk opp en tung vekt, for eksempel to tunge manualer eller kettlebells, en i hver hånd, og gå. Utpeke en avstand som er langt nok til å gjøre turen utfordrende, og velg en vekt som er vanskelig, men ikke farlig. For kettlebells, for eksempel, kan det være lurt å plukke to 30-lb. kettlebells og holde dem ved din side med albuene avslappet. Gå ca 15 meter til en kjegle og gå tilbake.
Gjør Bønder Carry inn en stafett for å legge til noen konkurranse i treningen. Deltakere på hvert lag bestå av vekten venter gruppemedlemmene å se hvilket lag som kan fullføre krets først.
Burpees
Boot camp deltakere i alle aldre og fitness nivåer vil dra nytte av full-body øvelse som heter Burpees.
I en jevn bevegelse, gå fra stående stilling til push up posisjon (eller endring push-up med knærne på bakken, avhengig av kondisjon). Gjøre en push-up og deretter hoppe tilbake til stående stilling. Hoppe så høyt du kan i luften, og som du lander, flytte tilbake til push up posisjon og gjenta.
Burpees er en morsom måte å avslutte en treningsøkt hvis du trener med en gruppe. Ha en konkurranse for å se hvem som kan gjøre de fleste Burpees på slutten av treningen, før du kjøler ned for dagen.