Pull-up bar
Vis flere instruksjoner
hoppetau
en
Kjøp et hoppetau for bare noen få dollar på din lokale sportsbutikk. Begynn med en 3-minutters hopping økt som en nybegynner. Prøv ikke å slutte å hoppe for hele 3 minutter.
2
Jump på en jevn, stødig tempo. Øk tiden med 1 minutt hver uke. Øk hastigheten som du blir sterkere.
3
Jump tau hver dag før den andre treningsøkter for oppvarming.
Kretser
4
sammen en liste med kroppsvekt øvelser du liker, som for eksempel push-up, pull-up, hopping jack, delt squat thrust, kroppsvekt knebøy, jack, plank og fjellklatrer.
5
Pair to kroppsvekt øvelser. Utfør disse rygg mot rygg i pyramide mote. For eksempel starte med 10 repetisjoner av push-ups etterfulgt av 10 repetisjoner av kroppsvekt knebøy. Utfør deretter ni push-ups og ni kroppsvekt knebøy. Fortsett på denne måten til du kommer til en repetisjon av hver øvelse. Utfør denne pyramiden krets så raskt som mulig, stoppe for å ta pusten når det trengs.
6
Stick med de samme to kroppsvekt øvelser for fire uker av gangen. Øk pyramiden ved en repetisjon per øvelse hver uke. På den fjerde uken, velge to nye kroppsvekt øvelser og starte på nytt på 10 repetisjoner.
Intervaller
7
Finn en bakke, en lang sett med trapper eller en stranden. Utføre dine spurter på en av disse flatene, som sprint på flat mark kan være farlig hvis du ikke har perfekte formen.
8
Sprint i 15 sekunder og hvile for 30, hvis du er en nybegynner . Utføre denne syklusen for 7 til 15 minutter, avhengig av din kondisjon.
9
Even-ut dine sprint /hviletid til 30 sek./30 sekunder når du blir sterkere.
10
Endre sprint /hviletid til 45 sekunder/30 sekunder når du blir enda sterkere. Ta progresjoner sakte. Utfør hver endring for minst en uke før du øke sprint ganger.
Planlegging
11
Block ut fire dager i uken for å trene.
12
Gi deg selv 24 timers hvile mellom hver treningsøkt.
13
Utfør dine tau hopping, kroppsvekt kretser og spurter alt i én treningsøkt. Hvile 2-5 minutter mellom hver øvelse. Kjøle seg ned og strekke på slutten av treningen.