Varm opp på et moderat tempo i fem minutter. Du kan velge å gå eller jogge, men du bør være komfortabel og har ingen problemer med å puste eller snakke. Etter fem minutters oppvarming, øke hastigheten i ett minutt. Nå skal du tilpasse farten til warm-up nivå i ett minutt. Gjenta ett minutt av fart og ett minutt av nedkjøling i 10 minutter, for så å avslutte treningen med fem minutter i sakte tempo for å kjøle seg ned.
Hastighetene du velger for intervalltrening avhenger av din nåværende form nivå. En nybegynner kan begynne å vandre på tre miles per time, og deretter gå på 4 miles per time i løpet av hastighet intervall, mens en avansert mosjonist kan veksle jogging på 5 miles per time med sprint på ni miles per time. Hvis du finner ut at ett minutt av hastigheten er for mye, kan du prøve å øke tempoet for bare 30 sekunder av gangen. Arbeid deg oppover til du er jogging og sprint i et raskere tempo i et helt minutt.
Incline Intervaller
Gå eller kjøre på et moderat tempo i fem minutter ved en 0 prosent stigning for å varme opp. Øke tredemølle skråning i ett minutt, deretter tilbake til en 0 prosent stigning for et minutt. Gjenta disse intervallene i 10 minutter, deretter avkjøles i en 0 prosent stigning i ytterligere fem minutter. Akkurat som fartstreningen, kan du variere denne øvelsen som passer din nåværende form. Hvis du er en nybegynner, fullføre hele øvelsen walking, og bruke moderate stigninger. Mer avanserte utøvere kan velge å jogge eller løpe så lenge, og bruke brattere stigninger. Du må kanskje eksperimentere med hastigheter og stigninger til du finner et tempo som du er komfortabel å begynne.
Øk utholdenhet ved sakte å innlemme skråning intervaller i treningen i 30 sekunder om gangen, i stedet for et helt minutt, og ved å bruke mindre hellinger og jobbe deg opp til større funn. Som din styrke øker, prøv lengre intervaller på brattere bakker og løpe eller gå i et raskere tempo gjennom hele treningsøkten.