Uansett hvor overvektig du er, eller hvor mye magefett du har å tape, abdominal crunches er en ideell måte å målrette magemusklene og bygge abs raskt. Nøkkelen til gode crunches er hvor godt du er i stand til å kontrollere hver crunch og hvor godt du er i stand til å trekke disse musklene mens du gjør det. Fordi crunches krever at du ligge på gulvet på ryggen (crunches kan utføres med bena bøyd, krysset eller rett ut (stengt sammen) foran kroppen), er det viktig å støtte nakken og sørge for at ryggen er helt på nivå med gulvet (når på startposisjonen og etter lavere du kroppen din når det knase er fullført). Med hendene bak nakken din, krølle seg fra magen og hold. Ifølge RealWomenFitness, "Hold hver crunch i ca 4-5 sekunder."
Utsatt Cobra
For større støtte av kroppen mens du gjør ab øvelser gjør en rutine som lar deg kontrollere kroppen og målrette abs uten å sette press på andre deler av kroppen. For eksempel, gjøre utsatt cobra, en ab øvelse som ikke bør forveksles med crunches. For å gjøre øvelsen, ligge på magen med armene utstrakt til siden av kroppen din (håndflatene mot gulvet). Deretter løfter begge armene vekk fra gulvet mens du holder hoftene og bekkenet ned på gulvet. Løft hodet bakover, låse armene ved albuen og presse ut din chest.Great for magemusklene (core styrke), styrker utsatt cobra også ryggraden, skuldre og gluteals. Konsentrer deg om å stramme magemusklene mens du løfter armer og ben for å øke effektiviteten av exercise.The Målet med denne øvelsen er å styrke kjernen magemusklene ved å klemme dem som du løfte og senke armene og beina samtidig. Pust ut mens du løfter armer og ben. Presse så hardt og så lenge du komfortabelt kan uten å legge utilbørlig press på mageregionen. Når du gjør ab øvelser, generelt hold i 4-5 sekunder og gjenta 10 til 15 repetisjoner over 2 til 3 sett.
Superman
Nå som du ' ve fikk kontroll over kroppen, er det tid for å komme opp fra gulvet og gjøre mageøvelser som supermann posisjon. Ifølge FullFitness.net, "For å utføre øvelsen, må du knele på alle fire med knærne etter hoftene og hip avstand fra hverandre og hendene på gulvet en skulder bredde hverandre under skuldrene." Med ryggraden i en nøytral posisjon, heve en motsatt arm og ben til de er parallelle med gulvet. Øvelser som supermann er ideell for personer som ønsker å jobbe flere deler av kroppen samtidig kontrollere mageområdet og bygge magemusklene. Enten du gjør det supermann eller en lignende øvelse, snu oppmerksomheten til øvelser som styrker magemuskler ved å kreve deg for å presse magemusklene når du flytter eller jobbe andre områder av kroppen. Disse typer øvelser er stor for kontroll og vil hjelpe deg til flat mage raskere enn bare løping eller slanking alene.