lav intensitet cardio refererer bare til cardio hvor pulsen holdes i størrelsesorden 40 til 60 prosent av maksimal. Lav intensitet kardio er ofte anbefalt fordi det har vist seg at det meste av energien som brukes til drivstoff treningen kommer fra kroppen bryte ned fettvev. Selvfølgelig når kroppen kannibalisere sine egne fete butikker, kan du forvente å snart se en slankere, sunnere deg i speilet. Ulempen til lav-intensitet kardio er at mindre nytte er sett på faktisk kardiovaskulær utholdenhet i forhold til høy intensitet arbeid.
Lav intensitet cardio rutiner typisk bestå av rask gange, enten ute eller på tredemølle. Hvis du bruker en tredemølle, setter en rimelig stigning til nærmere etterligne utendørs walking forholdene, sammen med å plassere økt stress på glutes og hamstrings. Lav intensitet kardio kan også utføres på maskiner, men så gjerne bruke romaskin, elliptisk eller stasjonær sykkel.
High-Intensity Cardio
Høy kardio-intensitet, på den annen side, består av en hvilken som helst hjerte-øvelse hvor pulsen holder seg over 70 prosent av maksimum. Dette kan gjøres gjennom rask jogging, spurter eller fokusert arbeid på elliptiske eller stasjonær sykkel. Mesteparten av drivstoff for høy intensitet cardio kommer fra å bruke lagret glykogen fra kroppens energireserver. Denne type trening har en mer dramatisk effekt på kardiovaskulær utholdenhet enn lav intensitet arbeid, men er ikke anbefalt for de på lav-karbohydrat dietter, som kroppens viktigste kilde til glykogen er fra karbohydratinntak.
Steady-State vs Intervaller
Steady-state cardio refererer til enten høy eller lav intensitet kardio som er utført på et konstant tempo hele. Dette er i motsetning til intervaller, noe som er en hvilken som helst form for cardio hvor pacing er endret i samsvar med en forutbestemt strategi. Et eksempel på et intervall plan vil bestå av to minutter med lett jogging etterfulgt av 30 sekunder med sprint, gjentatt over hele treningen.
Sette det sammen
Nå som du har dine valg, hvordan du best kan sette dette sammen til en cardio rutine? Først må du vurdere din situasjon. Hvis du er på en lav-carb diett, er høy intensitet cardio ikke for deg. Hvis du er ute av form, bør du vurdere å ta ting sakte før du hopper rett inn i en krevende høy intensitet rutine. Også vurdere om cardio vil være å gi din eneste trening, eller hvis det blir også kombinert med vekttrening. Hvis det brukes i forbindelse med løfting, planlegge færre cardio dager i løpet av uken for å tillate kroppen å komme seg fra de pålagte kravene til begge typer trening.
Generelt, men for de som leter etter en moderat rutine, et godt startpunkt ville være tre planlagte cardio økter per uke, med mulighet for å legge inn en fjerde avhengig av hvordan du føler deg på den tiden. Planlegg to av øktene for lav intensitet, livlig 45-minutters turer, og en økt med høy intensitet intervalltrening, enten på en stasjonær sykkel eller en elliptisk. Den fjerde økten kunne falle inn i enten kategori, avhengig av din nåværende energinivå. Dette vil gi en god blanding av maksimal fettforbrenning og økt utholdenhet som vil kaste pounds og omforme kroppen din på et blunk.