en
Få riktig utstyr: Før du tar ditt første skritt sørge for at du har riktig utstyr. Et par gode sko er et must, men like viktig er resten av klærne. Hvis du kjører i et varmt klima kan du bare trenger noen få par shorts, og noen t-skjorter. Hvis du bor i et kaldt eller vått klima vil du trenger noen statister som, votter, lue eller luer, lange armer, regn jakke, kjører tights eller bukser, head band, eller nakke Twins. Så sørg for at du er godt forberedt før du går ut døren for den første dagen
2
Start forsiktig (Uke 1-4):. Start ved å gå i 30 minutter minst fem dager i uken. Hver uke øker din tid med 15 minutter slik at på uke 4 er du opp til en time og 15 minutter (sist uke = 75 minutters gange).
3
plukke opp tempoet ( uke 5-8): Start å legge jogging til din vandre i små trinn. Begynn med 5 minutter gange (din varme opp) og deretter for de neste 5 minutters blokk, jogge i 1 min og gå resten. Gjenta dette hver 5 minutters blokk til du er på en time, og deretter gå de siste 15 minuttene. Hver uke legger 30 sekunder å jogge og ta 30 sekunder fra turen. Så, på slutten av uke 8 etter at 5 minutters gange (oppvarming) du jogge i 2,5 minutter og gå i 2,5 minutter. (Sist uke = 30 minutters jogging 45 minutter gange)
4
Finn din Stride (Uke 9-12): Du bør få komfortabel med jogging nå så det er på tide å utvide din generelle jogge tid. Etter 5 min oppvarming vil du nå bruke en 10 minutters blokk i stedet for en fem minutters blokk. I uke 9 etter at 5 min varme opp, jogge i 4 minutter og rask gange i 6 minutter og gjenta til du treffer 60 min som før. Avslutt med 15 minutter av en langsom gange og stretching. Hver uke legger 1 minutt å jogge og ta en minutter fra turen. På uke 12 bør du være jogging 7 minutter, og går tre av hver 10 minutters blokk. (Sist uke = 42 minutter med jogging 33 av gange)
5
Finish Strong (Uke 13-15): Avstanden kloke vil du mest sannsynlig allerede være som dekker mer enn en 5k hver gang du går ut for å jogge. Nå må vi begynne å fokusere på å få deg nærmere å fullføre hele 5k på en jogge eller løpe. For uke 13 etter at fem minutters oppvarming jogge i 15 minutter og gå i 5 minutter. Jeg vet dette høres ut som litt av et hopp, men etter hvor mye du har vært jogging bør det ikke være noe problem. For de neste to ukene prøve å legge til 10 minutter hver uke for å jogge din, men holde spasertur på 5 minutter stillbildeopptak for totalt 60 minutter før 15 minutters nedtrapping. Du bør fullføre uke 15 med en 35 minutters joggetur og en 5 minutters gange deretter med en annen 15 minutters joggetur for å få deg til 60 minutter totalt før du kjøle seg ned. (Sist uke = 50 minutter med jogging 25 av gange)
6
den siste uken (Uke 16): Du er nesten der, ved den siste dagen i denne uken bør du planlegger å jogge /løpe din 5k med ut stoppe. For de første fire dagene i uken start med din varme opp, deretter jogge i 40 minutter, gå i 5 før du plukker opp tempoet de siste 10 minutter før 60 minutter er opp og du gjør din 15 min avkjøles. På dag fem gjør din varme opp deretter kjøre i 30 minutter og deretter avkjøles i 15 minutter, ikke mer. På dag 6 hvile opp, gå i ca 30 minutter og deretter få en god strekk i. Resten av dagen drikke mye vann og spise karbohydrater som pasta, ris, brød, havregryn, etc, og kartlegge din 5k selvfølgelig hvis du har ikke allerede. På dag 7 våkne opp og spise noe enkelt. Pass på at du fortsatt drikker vann inntil en time før du gjør ditt løp. Gjøre noen stretching og ta en rask (1-3 minutt) varme opp tur før du gjør deg klar til å treffe målet ditt. Husk å kjøre tempo, ikke fremskynde fordi du er opphisset. Slapp av og ha det gøy!