Bruk Borg Oppfattet anstrengelse Scale
en
Bruk Borg Scale of Oppfattet anstrengelse som en generell retningslinje. Det er en selvstendig vurdering verktøy som brukes for din egen personlige fordel.
2
se innover under treningen for å få en Borg rating. Det er hvordan du føler om den treningen du utfører.
3
Factor i alle de fysiologiske aspekter av treningen til å bruke Borg Scale of Oppfattet anstrengelse. Hvor hardt hjertet arbeider, hvor hardt lungene jobber, hvor mye du svetter, hvor musklene føles, hvordan leddene føler og hvor mye energi du må øve for å holde det gående er alle faktorer som brukes i Borg Scale.
4
Ta hensyn til alle disse faktorene i hjertefrekvens, respirasjon, sårhet og trøtthet og tildele et punkt verdi for dem.
5
Tilordne et punkt verdi av seks til 20 av oppfattet rate av anstrengelse. Det er ditt Borg score.
6
Finn hvor Borg verdi er på skalaen for å finne ut hvor hardt du jobber og om du trenger å øke eller redusere utgangsnivået. The Borg Scale eller Oppfattet anstrengelse er fordelt som følger. På bunnen av skalaen er 6, som betyr at det ikke er noen anstrengelse. Mellom 7 og 8 er veldig lett anstrengelse. Eleven er en lett grad av anstrengelse. Som du går opp skalaen til 15, kommer du til et nivå på tung motstand. Av den tiden du nå 20, jobber du så hardt du kan ikke opprettholde den.
7
Vet at de fleste eksperter anbefaler å bo på et nivå rundt 13-14. Dette er en moderat trening og vil sette deg i sonen for fettforbrenning du målretter. Idrettsutøvere som ønsker å tilstand og bygge utholdenhet og utholdenhet kan gå utover det over 15, men Department of Health and Human Services nettside har uttalt at 12 og 14 er det optimale nivået for de fleste (se Resources nedenfor).
8
merke til sammenhengen mellom Borg Scale score og faktiske hjertefrekvens. Selv om skalaen er subjektiv, synes det å være en sterk sammenheng mellom hvor hardt du tror du jobbe og din faktiske hjertefrekvens.
9
Tilnærmet din faktiske hjertefrekvens ved å multiplisere Borg score ved 10. Hvis du føler du er på 13, så pulsen er ca 130 slag per minutt (13 x 10).