Denne øvelsen strammer setemuskler, hamstrings og quadriceps. Velg en vekt som vil være utfordrende. Gå opp på et trinn boks med en fot og ned med den andre. Slå deretter føre foten og gjenta det samme antall repetisjoner.
Vektet Forward Bend
Denne øvelsen mål hamstrings, setemuskler og erector spinae. Med føttene skulder bredde hverandre, plassere en lys vektstang på skuldrene. Holde ryggen og knærne, bøy fremover i hoftene inntil hamstring musklene begynner å begrense bevegelsen.
Front Squat
Denne grunnleggende knebøy fungerer det quadriceps, setemuskler og kjernemuskulaturen. Plasser føttene skulder bredde hverandre. Bøy begge knærne og senk baken mot gulvet holder ryggen rett. Hold stillingen i tre til fem sekunder og gå tilbake til oppreist stilling.
Hamstring Curl
Denne øvelsen styrker hamstrings. Bruke hamstring curl maskin, ligge med ansiktet ned på benken og justere elektrodene til en komfortabel posisjon rundt anklene. Ta tak støtte håndtak og løft pads oppover som du flex kneledd mot baken. Forsiktig leggene tilbake til startposisjon.
Bilder Sittende Leg Extension
Denne grunnleggende treningsmål quadriceps. Sitt på setet og krok føttene under putene slik at de hvile komfortabelt over ankelen. Grip barene fast på hver side og forlenge bena. Forsiktig leggene tilbake til startposisjon.
Wide-Stance Beinpress
Denne varianten av front knebøy bedrifter de setemuskler, hamstrings og quadriceps. Plasser føttene på beinpress plattform hip-bredde hverandre. Fullt forlenge bena foran deg og sakte senke plattformen til hofter er i en 90-graders vinkel. Tilbake til utgangsposisjonen.
Enkelt Beinpress
En mer utfordrende versjon av beinpress, mål denne øvelsen setemuskler og quadriceps. Plasser en fot på beinpress plattformen. Ved hjelp av ballene dine føtter, forlenge beinet. Reversere bevegelse og sakte bøye benet, holde sterk motstand i beinmuskulaturen. Etter å ha fullført et sett, reverse ben og gjenta.
Leg Press Calf Hever
kalv hever tone gastrocnemus og soleus muskler. Plasser ballene dine føtter på beinpress plattform med hælene henging av. Med lett bøyde knær, trykk på plattformen ved å peke tærne. Senk vekten ned ved å bevege tærne tilbake mot deg.
Stående lav Cable Hip Adduktion for Hip
Denne bevegelsen er rettet mot hip adductor musklene. Fest en ankel stropp i hjulet og rundt høyre ankel. Stå med høyre hofte mot bunken med armene på hoftene. Løft høyre ben rett ut mot bunken. Hold venstre kneet litt bøyd. Tilbake og gjenta. Snu og fortsette med motsatt ben.
Stående lav Cable Hip Abduction for setemuskler
Denne bevegelsen er rettet mot de setemuskler og gracilis muskler. Fest en ankel stropp i hjulet og rundt venstre ankel. Gå bort fra stabelen. Stå på høyre fot og la venstre ben å krysse foran. Hold høyre ben litt bøyd. Tilbake og gjenta. Snu og fortsette med høyre ben.