en
Sett deg ned på kidnapperen vekt maskin og velge hvor mye vekt du ønsker å bruke til å begynne å trene. Hvis du ikke har brukt maskinen før, prøve noen forskjellige vekter for å finne ut hvilke føles komfortabelt utfordrende. Velg vekten som lar deg utføre åtte til 12 reps før musklene dine begynner å tretthet.
2
Len ryggen flatt mot baksiden av setet for å opprettholde god holdning gjennom hele øvelsen.
3
Place føttene i foten pads med låret pads mot de ytre lårene. Knærne skal være sammen før du begynner treningen. Sørg for at knærne har et stort utvalg av bevegelse, slik at du vil være i stand til å feie bena ut så langt som mulig å utvide bortfører muskler. Bruk spaken, som vanligvis er på høyre side av maskinen under håndtaket, for å justere hvor langt fra hverandre bena kan effektivt og sikkert flytte.
4
Trykk bena mot beinet pads til starte øvelsen. Presse bena så langt borte fra sentrum av kroppen som mulig mens engasjerende lårene og setemusklene. Pause når du har nådd full forlengelse
5
Gå tilbake til startposisjonen ved sakte -., Og med kontroll - å bringe bena sammen igjen og inn i startposisjon. Fortsett til du har fullført antall reps som du planlagt for treningen.
Hint
Nyere maskiner fungerer både bortførte og Adduktoren - musklene på innsiden av lårene. I så fall kan du veksle mellom de to øvelser mens på samme maskin bare ved å vippe pads fra ytre til indre lår. Eldre maskiner har stasjonære pads som fungerer like den ene eller den andre muskel gruppe, så sørg for at du velger den maskinen du trenger, siden de ser like ut. På bortfører maskinen, vil putene være hvile mot de ytre lårene.
Legg vekt på disse treningsøktene som du føler deg komfortabel.
Opprettholde en kontrollert bevegelse og god holdning for å unngå brå bevegelser som kan resultere i å trekke en muskel eller annet ubehag
Referanser
AthleticQuickness.com:. Hip Abductor Muskler
Bodybuilding.com: Lår kidnapperen (video)
Precision Training: Opplæring Smart: Hip Adductor /Abductor Machine