Intervalltrening er en trening der du veksler mellom intense utbrudd av aktivitet og enkel gjenoppretting perioder. Denne enkle treningen krever ikke noe spesielt utstyr, og det er pakket full av fordeler. Intervalltrening bare en dag i uken bedrer utnyttelsen av oksygen, evne til å forbrenne fett, produksjon av veksthormon og hjerte effektivitet og samtidig redusere insulin avhengighet.
Intervalltrening fungerer også som en timesaver. En studie publisert i "Journal of Physiology" evaluert to grupper av syklister. En gruppe gjorde høyt volum utholdenhetstrening mens den andre gruppen gjorde lavt volum sprint trening. Intervallet gruppen utarbeidet for totalt 2,5 timer over to uker mens utholdenhet trenere fungert for 10,5 timer. Intervallet gruppe gjorde 90 prosent mindre trening, men de forbedret sin aerobe kapasitet og muskel utvikling i samme takt som den andre gruppen.
Sample Workout
designe din egen intervall trening på ergometersykkelen er ikke så komplisert som det høres ut. Etter en fem minutters oppvarming, veksler mellom to minutter sprint etterfulgt av to minutter med lett syklet. Gjenta for totalt fire ganger, og deretter kjøle ned i fem minutter. Base intensiteten av hvert intervall på hvordan du føler deg.
Designing Et program
p Det er fire variabler du må ta i betraktning når man designer et intervall program : intensitet, varighet av arbeid intervall, varighet av hvile intervall og antall repetisjoner. Hver person svarer på et intervall treningsprogram annerledes. Prøv å eksperimentere med kortere og lengre intervaller for å finne ut hva som fungerer best for deg. Den vanligste feilen er å gjøre dem utvinning intervaller for kort, ifølge American Council on Exercise. De bør være i det minste så lenge som hastigheten intervaller. For å forbedre din aerobe kapasitet, jobbe opp til åtte til ti hastighet intervaller per økt. Målet for ikke mer enn ett femtinitti intervalløkter per uke.
Tips og Betraktninger
Hver gang du starter en ny treningsøkt plan, bør du kontakte lege. Som enhver annen trening, kommer Intervalltrening med risiko. Intervalltrening generelt har en høyere risiko for å forårsake kardiale hendelser og muskel skader, ifølge American Council on Exercise. Begynn sakte å forhindre belastningsskader. Husk at hvis din intervalltrening er for intens, kan det skade bein, muskler eller sener. Som din utholdenhet øker, øker tempo og frekvens.