Før du finne ut hvilken type trening å gjøre, må du finne ut hvor mange pull-ups du klarer å gjøre. Plasser hendene i et bredt overhand grep, litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, på pull-up bar, og deretter ta noen dype åndedrag og gjøre så mange pull-ups som du kan mønstre. Hvis du klarer å gjøre mer enn én eller to, vil du være i stand til å utvikle en rutine som fungerer på å forbedre teknikken din og legge til variasjoner. Hvis du ikke er i stand til å gjøre en eller to, må du mestre grunnleggende trekk først. Uansett hvor du starter, ikke stress - enten du er mestre trekk eller arbeider på teknikk, vil du fortsatt være å gjøre en stor overkroppen workout
Getting There
<. br> p Hvis du ikke kan gjøre en eneste pull-up ennå, jobbe med å få det ved hjelp av en pull-up maskin. Disse fancy innretninger, som du finner på de fleste treningssentre eller treningssentre, fortrenge noe av vekten din og lar deg løfte mindre å starte ut. Stille inn maskinen til halve vekten din å starte. Hvis du veier 160 pounds, sette vekten bar ved 80. Bruke et bredt overhand grep og jobbe med å gjøre to sett med 10 repetisjoner. Gjør dette to til tre ganger i uken, og deretter redusere mengden av vekten du fortrenge med fem til 10 pounds følgende uke. Hvis du startet på 80, flytte til 75, noe som reduserer fem til 10 pounds hver uke til du har jobbet opp til å fortrenge nesten ingen vekt.
Pull-ups
Når du er i stand til å gjøre fem til 10 pull-ups uten hjelp av pull-up maskin, begynner å variere treningen din. Veksle mellom en overhand pull-up stil grep og litt lettere hemmelig chin-up grep, som begge jobber pectoralis minor på utsiden delen av brystet, samt musklene i rygg, armer og ben. Hvis du bruker et smalere grep, litt smalere enn skulder bredde hverandre, vil du mer spesifikt rettet mot de musklene i brystet. Hvis din bar har muligheten, ansikt håndflatene mot hverandre for å fokusere på brystet enda mer. Mål å gjøre ett sett med 10 pull-ups og deretter et annet sett med 10 chin-ups. Legg til en enkelt repetisjon til hvert sett hver uke for å fortsette å legge intensitet, arbeider opp til to sett med 15 repetisjoner.
Legg vekt
Når du er i stand til å gjøre to sett med 15 repetisjoner av enten chin-ups, pull-ups eller begge deler, er sjansen du har allerede bygget en god del muskler i brystet. Du kan føle deg godt om det, men å fortsette å legge intensitet og bygge muskler, er et alternativ å legge vekt på rutinen. Noen mennesker velger å holde en manual mellom bena eller å spenne en vekt belte til livet sitt og legger runde vektstang vekter til det. Et annet alternativ: sette på en backback og tilsett ett-, fem-eller 10-kilos vekter på innsiden. Arbeide opp til å gjøre to sett med 15 repetisjoner på samme måte som du jobbet opp til de andre settene.