The pull-up bar er en viktig del av utstyret for personer som ønsker å tone sin rygg, armer og kjerne muskler, som er de musklene rundt lastebilen og bekken. En dør-montert pull-up bar er en øvelse bar som støttes av dørkarmen mens brukeren utfører øvelser. Når det brukes riktig, dør-montert pull-up barer ikke skade dørkarmen, og de tilbyr brukerne et bredt utvalg av øvelser utover enkel pull-ups og chin-ups. Du trenger
Dør montert pull-up bar
dørkarmen
Chair
Vis flere instruksjoner
en

Fest pull-up bar på dørkarmen ved å trykke langt bar mot rammen av døren, og deretter dreie toppen støttestangen mot veggen. Den øverste støtte hviler på motsatt side av dørkarmen, hvor du vil fullføre dine oppgaver.
2

Test pull-up bar ved å trekke ned lett på det. Dette vil flytte baren mer sikkert på plass. Hvis linjen beveger seg for mye, sørg for at den øverste støtte resten er satt fast mot toppen av dørkarmen.
3

Fullfør standard pull-up ved å plassere hånden din på bar , med håndflatene vendt bort fra kroppen din om skulder lengde fra hverandre. Begynn i nedre posisjon med armene rett og dra deg opp så høyt du kan til haken er over baren. Senk deg ned igjen i begynnelsen og gjenta. Fullfør 10-12 reps i tre sett, eller gjøre så mange du kan i tidsbestemte intervaller, avhengig av dine treningsmål.
4

Grip pull-up bar, med hendene bredere enn skuldrene og håndflatene vendt bort fra kroppen din til å fullføre en "wide-grip pull-up." Fullfør øvelsen på samme måte som standard pull-up. Den endrede grep av den brede-grep pull-up fokuserer på den øvre delen av latissimus dorsi, eller lats, som går langs sidene av kroppen din.
5

Arbeid nedre latissimus dorsi muskler ved fullføre close-grep pullups. Plasser hendene noen få inches hverandre, håndflatene vendt bort fra kroppen, og fullføre en pull-up.
6

Fullfør chin-ups ved å plassere hendene skulder bredde hverandre, med håndflatene vendt deg, og trekke deg opp til haken er over baren. Dette chin-up fungerer biceps i tillegg til dine lats og ryggmuskler.
7

henge fra baren med hendene om skulder-bredde hverandre og svinge knærne opp til brystet for å fullføre en " ;. gorilla crunch "The gorilla crunch fungerer magemusklene. For en mer kompleks øvelse, legge til en chin-up mens du løfter opp knærne å arbeide både magemusklene og biceps.
8

Fjern trekkjern fra toppen av døren. Skyv bar ned til bakken med den lange delen av bar fortsatt helt inntil rammen. Kryss bar over på samme side hvor den øverste linjen støtten hviler. Bruk den øverste linjen støtte som en stasjonær brikke og fullføre crunches å legge til din abdominal trening.