Knebøy jobbe quadriceps og setemusklene og vil forbedre styrke i beinpress. Stå med føttene skulder bredde hverandre og armene ved din side. Holde flertallet av vekten din i hælene og ryggen rett, senk deg ned som om du var i ferd med å sitte i en stol. Gå så lavt som du kan, men ikke la kneet til å gå lavere enn en 90-graders vinkel. Når du har mestret den grunnleggende knebøy og har bygget opp quadriceps, prøv en one-legged squat ved å sette den ene foten over kneet på det andre benet og husokkupasjon. Når du har mestret denne teknikken, prøv en one-legged squat på en benk. Dette gjør at du kan sitte på huk lavere ned og bygger større muskler. Du kan legge vekt ved å holde manualer eller legge vekt på en vektstang som du holder over baksiden av skuldrene.
Knee Extensions
Sit i en rett-støttet stol og feste høyre ankel til høyre etappe av stolen med en motstand band. Stramme quadriceps muskler i lår og sakte rette ben foran deg. Det bør være nok å gi i bandet slik at du kan heve beinet litt, men at du trekker mot det som kneet blir rett. Sakte senke benet igjen. Har tre sett med 10 repetisjoner til å begynne med, og som musklene øker i styrke, la mindre gi i motstanden band. Det er også leg extension maskiner på helse klubber som utfører samme funksjon, men du kan legge vekt på å øke vanskelighetsgraden.
Lunges
Start med din føttene hip-bredde hverandre og ta et skritt fremover med høyre ben. Pust inn og senk overkroppen til kneet er i en 90-graders vinkel. Hold føttene vendt forover og kneet i tråd med høyre midten tå. Utfør 10 repetisjoner tre ganger og swap og utfall venstre ben. Som din styrke øker, holde frie vekter for å øke intensiteten.
Box Jumps
Denne øvelsen fungerer quadriceps, hamstrings og setemusklene. Stå foran en boks, som skal være mellom 1 og 2 meter høy, med armene avslappet av sidene. Holde utkikk fremover og bøy hofter og knær for å komme inn i hopping posisjon. Svinge armene og hoppe ut av Crouch posisjon til å lande på boksen. Makt til å hoppe bør komme fra bena. Hold magemusklene stramme og overkroppen så oppreist som mulig. Land med begge bena godt plantet på boksen, men så sakte som mulig. Stå rett opp. Trinn eller hoppe ned igjen. Utfør 10 til 25 repetisjoner. Som din styrke og utholdenhet øker, gjøre det vanskeligere ved å øke høyden på boksen, avstanden mellom startposisjonen og boksen eller ved å bære en vektet vest.