Trene ryggmuskulaturen utvikler en sterk base som mange av bevegelsene i sportslige og atletisk aktiviteter er avhengig av, men det kan også bidra til å forebygge, lindre og med kurere noen varianter av ryggsmerter. Alt du trenger å utføre disse øvelsene er en øvelse tabellen, også kjent som en romersk Chair. Dette er en relativt enkel del av utstyret uten bevegelige deler, så det er noe du kan bygge for hjemmebruk uten noen spesielle tekniske ferdigheter. Du trenger
Sterkt bygget rektangulært tre skrivebord med runde ben, store nok til omtrent ligge på
2-tommers med 4-tommers planker selg Electric drill
Circle cutter borekronen samme omkrets som bordben
Skruer i forskjellige størrelser
5-tommers tykke ark madrass skum en tomme bredere enn tabellen i hver retning
Heavy duty stiftemaskin
Målebånd
sklisikker gummimatte
Tenon så
String Side 8 vogn bolter
PVC møbelstoff
Pencil
ni stål sokkel brakettarmene 4 inches lang
Baufil eller vinkelsliper
Vis mer Instruksjoner
< BR> 1

Kutt de to ben på en av de smale sider av pulten ned til ca 7 inches lange. Med målebånd måle avstanden fra lårene, like under det punktet av hoftene, ned til anklene og også den fulle lengde fra lårene til til bakken. Måler ned fra den smale kanten av pulten på den siden som du ikke kutte bena, to mark horisontale linjer over bordet, en på avstanden du målte til din ankelen, den andre på avstand du målt fra låret til jord .
2

I sentrum av den linjen du merket som avstanden fra låret til ankelen, bruke sirkelen cutter for å kutte et hull. Stå med tærne berører veggen og måle avstanden fra veggen til baksiden av anklene og ta notat. Sette en av bordben som du avskåret ned gjennom hullet du boret i tabellen. Igjen en seksjon fortsatt stikker ut fra over bordet lik lengden du målt fra vegg til ankelen. Hvis du ikke kan skyve bordet beinet ned gjennom hullet langt nok fordi den treffer gulvet må du klippe det kortere.
3

Sett bordbein på plass ved å bli det til Undersiden av bordet med skruer og fire hylle braketter, som danner et kors sentrert på benet. Feste den til den øvre overflate av bordet med to braketter. Bruk de lengste skruene som vil passe uten stikker ut av den andre siden av bordet ben eller bord og bore svært smale pilothull i stedene der du vil sette inn skruene før du skrur dem i. Bruk et bor omtrent en tredjedel av bredden av skruene til å gjøre dette.
4

Skjær en 2-by-4 planke til lik bredden på bordplaten. Sett den over bordet bredde langs linjen målt mellom lår og gulv. Legge den på den smale kanten og fest på plass med skruer og tre braketter, sikret på motsatt side av planken fra den utstikkende bordbein. Du bør ha en sterkt sikret sokkel.
5

Lay madrassen skum over delen av bordplaten mellom sokkelen og kanten der du ikke kutte beina av, trykke nederst mot sokkelen. Skjær et hull over stedet der bordbein stikker opp og presse skummet ned over det. Vikle skum rundt kantene av bordet og stift det på plass på undersiden. På den smale kanten av bordet der du ikke kutte bordben, dobbel kaste skum og presse det ned stramt før stifting.
6

Lay PVC møbeltrekk ark over toppen av skum, igjen å kutte et hull til bordbenet. Stram uten rynker og stemple den på plass på undersiden av bordet. Klipp av overskytende.
7

Lag en "T"-form fra bordbeinet som stikker opp fra bordet ved å feste brakettene på hver side, i flukt med toppen av tabellen ben og orientert bredde- messig med bordet. Pakk braketter og bordbein i skum, trykk den flat og bind den fast med hyssing og pakk den i duct tape.
8

Skjær fire 2-by-4 styrene til en lengde 3 meter lenger enn selve bordet. Legger dem på deres sider på langs med bordet, det bunner i flukt med den nedre ende av bordet hvor beina var avkortet. Plasser dem slik at de smørbrød tabellen beina, legger en planke mot innsiden av venstre ben og en på utsiden og det samme med høyre ben.
9

Dill åtte hull bredden av boltene rett gjennom plankene, i tabellen beina og ut gjennom plankene på den andre siden. Sette to hull gjennom hvert ben og planke-sandwich, en nesten øverst side av planken, og den andre nesten nederst. Sett boltene gjennom hvert hull og fest på plass med nøtter. Klipp og hold sklisikker matte på siden av plankene som har kontakt med gulvet.
10

Klatre opp på bordet, sklir anklene under skum-innpakket parentes og hviler føttene mot planke festet bak det. Liggende med ansiktet ned vekten din bør tas av lårene hviler på den polstrede kanten av bordet og anklene presset mot brakettene med overkroppen forlenges ut over bordet. Slapp sakte for å la hodet og brystet beveger seg mot gulvet og stram ryggmuskulaturen å bringe hodet tilbake opp og kroppen oppreist.