Basic Knytningsvarsler
en
Ligg på Ab Lounge med føttene på foten hvile og knærne bøyd. Plasser hendene på overhead trekke opp bar.
2
Stinn magemusklene og bringe overkroppen fremover til du er nesten i oppreist stilling. Unngå å dra med armene.
3
Ta en pust og pause i ett til to sekunder.
4
Ta med overkroppen ned, senke Ab Lounge , for å vende tilbake til den opprinnelige stilling. Unngå å plassere overflødig vekt på armene.
Oblique Knytningsvarsler
5
Lie i samme posisjon som du brukte for den grunnleggende foldekniv. Roter underkroppen til din høyre side, hviler din venstre arm over overkroppen din. Ta tak i trekke opp bar med høyre hånd.
6
Exhale. Kontraherer magemusklene og dra deg frem til Ab Lounge er i sittende stilling.
7
Pust og pause i ett til to sekunder. Tilbake til utgangsstilling sakte. Gjenta på den andre siden etter å ha utført dine repetisjoner.
Extended Knytningsvarsler
8
Lie i grunnleggende jackknife posisjon. Rett ut armene slik at hendene dine er forbi og under trekke opp bar og stikker rett ut.
9
Kontrakt magemusklene og trekk overkroppen fremover. Unngå å øve press på trekke opp bar med armene. Unngå å løfte bena.
10
Pust og ta en kort pause når du har nådd sittestilling. Tilbake til den opprinnelige posisjonen sakte.
Avansert Knytningsvarsler
11
Ligg på Ab Lounge i grunnleggende jackknife posisjon. Rett ut armene på samme måte som den forlengede arm foldekniv. Rett begge bena, slik at leggene eller ankler er på foten hvile, i stedet for dine føtter.
12
Len deg tilbake litt og legge press på bena, slik at du ligger horisontalt.
13
Ta deg frem og opp fra hoftene, kontrahering magemusklene. Fortsett fremover til kroppen din er i en "V" form.
14
Pust ut og ta en pause før du går tilbake til utgangsstilling.