chinning maskin kit (inneholder skruer, bolter, skiver, nøtter og mutter caps)
skrutrekker
Vis flere instruksjoner
Assembly
1
Sett venstre metall rør stativ inn i røret håndtaket. Skru metall rør stativ og metall tube håndtere med de viktigste metall bar med skrue, skive og låsemutter inkludert i settet og en skrutrekker. Dekk til mutteren med PVC cap.
2
Gjenta trinn 1 for riktig metall rør stativ.
3
Skru inn tre stripe mellom de to metall tube håndtak. Bruk to skruer, skiver og muttere og en skrutrekker.
Chin-ups /Pull-ups
4
Fest chin-up bar til toppen av en døråpning som er opp til 32 inches bred. Vær sikker på at den av tre, polstret bar er over rammen av den ene siden av døren. Dette vil tillate det å hvile på dørkarmen. Håndtakene skal hviler sikkert på utsiden av den motsatte side av døren. Så lenge polstret bar og arm håndtak er på motsatte sider av døren, vil armhevingsreck bo trygt på plass uten noen verktøy eller ekstra vedlegg.
5
Plasser hendene på bar med en hemmelig grep for å utføre chin-ups. Pass på at armene er langt fra hverandre. Dette fungerer musklene i ytre tilbake. Å arbeide dine indre ryggmusklene, grep hendene mot hverandre på bar. Du kan også utføre pull-ups ved å endre hendene til overhand grep. Dette vil legge mer vekt på bicep muskler.
6
Bøy knærne slik at du er nå hengende fra chin-up bar. Klem skulderbladene og dra deg opp til haken er på nivå med bar.
7
Sakte slappe av skulderbladene og senk deg til utgangsposisjonen. Dette er en repetisjon.
8
Gjenta trinn 3 og 4 10 til 12 ganger for å fullføre ett sett. Komplett tre sett totalt, hvile ett minutt mellom settene.
Forhøyet Push-ups /Triceps Presser
9
Rest baren på gulvet nær en vegg eller en dør jam . Dette vil hindre baren fra å bevege seg rundt mens du trener. Du trenger ikke å feste i baren, eller feste den til noe.
10
Hold stangen med hendene. Armene skal være skulder-bredde. Forlenge bena bak deg for push-ups. Dette posisjonering vil primært jobbe brystmusklene. Å utføre triceps presser og legger mer vekt på triceps, grep baren med armene tettere sammen.
11
start bøye albuene og sakte senke kroppen til albuene dine er helt bøyd. Hold kjerne rett, holde hoftene i takt med ryggen.
12
Sakte rett ut armene og heve kroppen tilbake til utgangsposisjonen. Dette er en rep. Hvis dette er for vanskelig, kan du bøye knærne og hvile dem på bakken så du løfter mindre kroppsvekt.
13
Gjenta trinn 3 og 4 10 til 12 ganger for å fullføre ett sett. Komplett tre sett totalt, hvile ett minutt mellom settene.
Sit-ups /crunches
14
Plasser nederst i døråpningen med lang svart håndtere på motsatt side av døren fra deg. Dette vil hindre baren fra å bevege seg rundt mens du trener.
15
Ligg på bakken med knærne bøyd 90 grader. Sikre føttene under den svarte linjen. Plasser armene bak hodet eller dem over brystet.
16
Pust ut og sakte presse magemusklene og løft overkroppen rett opp til skulderbladene er opp fra gulvet. Ikke dra deg opp med armene, men heller sørge for at abs løfter deg opp fra bakken.
17
Senk kroppen til utgangsposisjonen mens du fortsetter å presse magemusklene. Pust mens du senker kroppen din.
18
Gjenta trinn 3 og 4 10 til 12 ganger for å fullføre ett sett. Komplett tre sett totalt, hvile ett minutt mellom settene.