Med så mye oppmerksomhet til armen, beinet, bryst og buk-øvelser, er det lett å glemme betydningen av å styrke nakkemusklene. Å holde disse musklene passform forbedrer din holdning, reduserer risikoen for nakkeskade som følge av forstuing, og styrker cervical ryggraden. For å nå dette målet, er fire-veis halsen maskiner laget for å jobbe de tre viktigste muskelgruppene i halsen: de bøyere, den laterale bøyere og extensors.Remember at du bør utføre disse nakke øvelser med langsomme, kontrollerte bevegelser. Brå krampetrekninger i nakkemusklene mens du bruker maskinen kan føre til muskel forstuing skader. Du trenger
4-veis halsen maskin
Exercise klær
Vis flere instruksjoner
bøyemuskelen Exercise
en

Sitt på setet, ansikt polstret bar armatur av maskinen og trykker pannen mot ankeret padding.
2

Hold på styret som ligger til sidene. Ved hjelp av nakkemusklene, trykker du på bar armatur fremover til haken berører brystet. Ikke len deg fremover eller på annen måte engasjere resten av overkroppen mens du trykker fremover. Du bør bare bevege hodet og nakkemusklene.
3

Gjenta denne bevegelsen 10 ganger for å fullføre ett sett. Avhengig av styrken i nakkemusklene, bør du sikte på å fullføre en andre og tredje sett med flexor muskel øvelser, liten pause mellom hvert sett for å gjenopprette styrke.
Lateral Flexor Exercise

4

Sitt på setet, vender enten mot eller bort fra rammen på maskinen og trykk på siden av hodet mot ankeret padding. Ankeret padding bør plasseres like over øret.
5

Hold styret og tilt hodet til den ene siden og mot skulderen din. Du bør flytte armatur med hodet og nakkemusklene, holde resten av overkroppen så rolig som mulig.
6

Gjenta denne bevegelsen 10 ganger for å fullføre ett sett, og snu sittende kroppen i motsatt retning for å gjenta prosessen for 10 repetisjoner med ankeret presses mot den andre siden av hodet. Avhengig av nivå av halsen muskel fitness, forsøk på å fullføre en andre og tredje sett med 10 repetisjoner for begge sider av halsen.
Extensor Trening
7

Sitt på setet med polstret armatur presset mot den øvre baksiden av hodet ditt. Padding bør ikke plasseres i nærheten av nakken din.
8

Hold styret tett og trykk ankeret tilbake ved å vippe hodet bakover. Denne bevegelsen bør begrenses til hodet og nakken, ikke bruk overkroppen å lene seg inn i bevegelsen
9

Gjenta denne bevegelsen 10 ganger for å fullføre ett sett.. Hvis du ikke føler overdreven belastning på dette punktet, forsøke å fullføre en andre og tredje sett med 10 repetisjoner, med korte pauser mellom settene for å gjenopprette styrke.