plater som passer på en standard-sized vektstang
Frittstående treningsbenk
Vis flere instruksjoner
Smith Machine Knebøy
en
Hev vektstang til en høyde litt lavere enn høyden på skuldrene og legg den i smith maskin racks. Legg en ønsket mengde vekt til hver side av stolpen.
2
Stand under vektstang slik at den hviler over øvre del av ryggen. Slipp vektstang fra fundamenter av Smith Machine, slik at alle av vekten hviler på øvre del av ryggen, rett under nakken.
3
Squat nedover som om du satt tilbake i en stolen til lårene nå et punkt der de er parallelle med gulvet.
4
Press oppover ved å kjøre hælene ned i bakken slik at du kommer tilbake til startposisjonen Trinn to.
5
Gjenta trinn 2 til 4 for så mange repetisjoner og sett som ønsket.
Smith Machine Bench Press
6
Plasser en frittstående benk i sentrum av Smith Machine, og under vektstang.
7
Rack vektstang på en høyde hvor armene oppnå full forlengelse mens du ligger på benken. Legg vekt til begge sider av den vektstang. Legg deg ned på benken og grep vektstang med begge hender spre litt mer enn skulderbreddes avstand.
8
hekte av vektstang fra Smith Machine støtter. Senk vektstang til brystet på en kontrollert måte.
9
Trykk vektstang oppover ved kontrahering brystet og arm muskler til å presse vektstang bort fra brystet og bakover mot startposisjonen Trinn 2.
10
Gjenta bevegelsen til trinn 3 og 4 til du har fullført settet med benkpress.
Smith Machine skulder trekker
11
Plasser Smith Machine vektstang på et nivå like under midjen din og legge vekt på hver side.
12
Stå med lår direkte mot vektstang og grep vektstang med hver hånd satt til skulderbredde.
13
hekte av vektstang fra støttene.
14
skuldertrekning oppover og forsøke å bringe skuldrene opp til nivået av ørene dine. Hold vekten på denne stillingen for en ett sekund pause, og deretter senke den til utgangsposisjonen.
15
Gjenta trinn 4 for ønsket antall repetisjoner. Legg mer vekt, hvis ønskelig, for neste sett før du har fullført denne øvelsen i treningen.