p Hvis du er ute etter å bygge muskler i armene dine mens du arbeider ut i ditt hjem gym, kan du starte med en enkel, men effektiv øvelse basert på fri-weight curl teknikk.
Barbell curls er gjort i stående stilling med håndflatene opp med å holde en vektet vektstang. Det bør ikke være altfor vanskelig å løfte i begynnelsen. så velg en vekt som forårsaker noen trøtthet, men lar deg gjøre flere repetisjoner. Livet vektstang opp til brystet sakte mens exhaling og holde albuene på sidene. Pause på toppen av farten og senk vektstang og returnere armene til startposisjon.
Cable krøller er også en utmerket måte å bygge biceps og underarm styrke hvis du bruker en del av øvelsen utstyr med strammesnorer. Start fra samme stilling i en kabel curl. Juster vekten nivå for treningen og hold håndtakene på slutten av spenningen kabelen og trekk vekten opp med hendene, følelsen av biceps flex, til håndtakene er på brystet nivå. Sakte tilbake armene til startposisjon la vekt trekk armene ned.
Legs
En øvelse maskin i et hjem gym vanligvis har en benk som gjør at du å legge seg ned på ansiktet ned. Hvis din hjemme gym har riktig satt opp, bruke den til å utføre leg curls for å styrke hamstrings. Liggende magen ned, rette bena og hekt baksiden av anklene under støtteputer og deretter trekke vekten opp med bena før hælene er så nær baken som du kan få dem. Senk vekten sakte, slik at vekten til å trekke ned og deretter gjenta.
Foran bena et lignende sett opp kan tillate deg å hekte toppen av føttene under støtte pad og gjøre ben heiser. I denne øvelsen sparke deg føttene rett ut sakte før de er helt ute og deretter sakte senke vekten til startposisjon. Lignende, men lavere effekt øvelser kan oppnå de samme resultatene ved å bruke ankel vekter.
Chest
p Hvis du forsøker å tone brystet eller bygge opp størrelsen på din pectoral muskler, er benkpress blant de beste øvelsene du kan gjøre. Mange hjem gym konfigurasjoner har mulighet for benkpress vekt fra de flate eller stigning posisjoner. Gjør begge øvelsene er å foretrekke hvis du har riktig utstyr. Både fri vekt versjonen og maskinen versjonen er gjort på samme måte.
Benkpress gjøres ved å sette inn ønsket mengde vekt motstand og deretter liggende på ryggen enten i en flat eller skrå stilling med løfte bar eller håndtak på brystet nivå. Ta tak i håndtakene eller bar skulder bredde hverandre, presse vekten vekk fra kroppen og stopper like armene utvide til sitt fulle. Senk vekten sakte og gjenta øvelsen.
Rygg og skuldre
Tone din rygg og skuldre ved å utføre tilbake flys med frie vekter eller en øvelse band.
Bruke en øvelse bandet er den enkleste måten å fullføre øvelsen. Strekke strikken rundt et stasjonært objekt og hold begge armene rett ut foran deg og parallelt med gulvet. Ta tak i håndtakene på bandet, trekker begge hendene utover og utvide armene til siden og trekke vekten så langt bak deg som mulig. Dette vil styrke skulder muskler, midt rygg og triceps. Det samme bevegelse ved hjelp av frie vekter eller en trinse maskin vil oppnå de samme resultatene.