Stand skulder bredde hverandre og holde stammen fast. Grip stangen litt bredere enn skulderbredde med en hemmelig grep (håndflatene vendt utover). Hold albuene låst til sidene. Curl bar gjennom hele spekteret av bevegelse eller til den er tett til brystet. Denne enkle øvelsen er en effektiv måte å jobbe biceps.
Reverse Curl
Utfør en biceps curl denne gangen med en overhand grep (håndflatene vendt innover), litt nærmere enn en skulderbredde fra hverandre. Dette er en liten variant av bicepsen curl, rettet mot nedre biceps og underarm.
Standing Trykk
Stand skulder bredde hverandre med trunk fast. Ta tak i baren med en overhand grep, litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Heve listen over hodet til albuene dine er nesten låst ut. Nå, på en kontrollert måte, redusere bar foran deg til overarmene er parallelle med gulvet. Denne øvelsen er rettet mot skuldrene (eller deltoids).
Senk bar bak hodet for å målrette de bakre deltoids.
Døde Lift
Plasser bar på gulvet foran deg. Knebøy ned til lårene er parallelle med gulvet og ta tak i baren med en overhand grep bredere enn knærne. Hold bagasjerommet fast og hodet opp og ser fremover. Rett bena og øke vekten opp fra gulvet, holde armene rett. Hold bar nær bena gjennom hele bevegelsen. Som bena komme nærmere full forlengelse, rette ryggen i en oppreist posisjon.
Korsryggen og beina er målrettet, men det er også en stor oppgave å arbeide kjernen stabilitet muskler.
Knebøy
Stå litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Plasser bar over skuldrene og bak deg hodet. Bøy i knærne, holde stammen fast og overkroppen så oppreist som mulig. Senk langsomt til lårene er parallelle med gulvet. Nå forlenge bena, presser kroppen tilbake i startposisjon. Dette er en klassisk etappe øvelse jobber de quads, hamstrings og setemuskler.
Bent-Over Row
Stand skulder bredde hverandre. Bøy deg knærne litt og lener overkroppen fremover til den er nær parallell med gulvet. Øke vekten på midjen din. Bruk en hemmelig eller overhand grep for å utøve ulike områder av øvre del av ryggen.
Upright Row
Bruk en overhand grep og stå skulder bredde hverandre. Begynn med armene rett og heve bar før det er på nivå med haken din. Hold bar nær overkroppen din gjennom hele bevegelsen. Sakte senke til startposisjonen. Denne øvelsen er rettet mot dine feller (øvre rygg og skulder).
Trekker på skuldrene
Kort jakke er en annen god øvelse for fellene. Stå som om du skulle utføre en oppreist rad. Denne gangen trekke på skuldrene, holde armene rett hele tiden.