benkpress øvelsen vil arbeide overarmene og brystet. Sitte på benken og lene seg tilbake, holde knærne bøyd og føttene på gulvet. Hold et håndtak i hver hånd og dra ned til hendene dine er på nivå med brystet. Skyv opp med hendene til armene er rett, men stoppe før albuene låse. Trekk hendene ned igjen til startposisjon. Holde ryggraden rett og skulderbladene sammen gjennom hele øvelsen.
Row Trening
Denne øvelsen vil arbeide skuldre og øvre rygg muskler. Sett benken på maskinen ned og skreve benken vendt mot maskinen. Hold håndtakene med armene strake og håndflatene ned. Bøy armene sakte til albuene står vinkelrett på ryggraden. Trekk albuene litt bak skuldrene, og deretter sakte tilbake til startposisjon. Hold en 90-graders vinkel mellom kroppen og armene mens du gjør denne øvelsen. Du kan jobbe en arm om gangen ved å plassere en hånd på benken.
Pull Downs
Flytt benken fremover og ligge på benken med din knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Skyv armene gjennom håndtakene og skyv mansjetter høyere enn albuene. Utvid armene fullt ved å skyve ned på benken. Trekk skulderbladene ned og sakte bøye albuene ned og inn i livet ditt. Tilbake til utgangsstilling sakte, men ikke slapp skuldrene. Denne øvelsen vil hjelpe deg å styrke musklene i ryggen og sidene.
Wrist Curl
Fjern benken fra maskinen og skreve rail vendt Power Rods. Hold håndtakene med hendene ned og håndflatene vendt fremover. Krølle håndleddene mot kroppen din mens du holder overarmene fortsatt. Sakte tilbake hendene til startposisjon. Den stående håndleddet curl fungerer musklene i underarmen og biceps.