Kettlebells ble utviklet i Russland på 1700-tallet. En kettlebell er en jern kanonkule-formet objekt med et håndtak. Kettlebell treningsøktene utnytte kraftige og sterke bevegelser som øker muskelstyrke og utholdenhet i forbindelse med kardiovaskulær trening i en treningsøkt. På grunn av en kettlebell sentrum av masse, gir dette jern ball en person til å utføre en swing bevegelse som benytter dype lag muskler for å forbedre muskulær balanse og fleksibilitet. Avanserte treningsøkter bør utføres av erfarne kettlebell brukere fordi slike treningsøkter innlemme høy intensitet bevegelser med minimal utvinning tid. Double-Bell Swing Arms

Double-bell svinge armene krever to kettlebells for å effektivt fullføre øvelsen. Denne øvelsen øker muskelstyrke og utholdenhet i beinet og setemusklene. Å utføre øvelsen, stå med føttene skulder bredde hverandre med kettlebells mellom føttene. Fra denne posisjonen, hengsel på hip inn i en knebøy. Neste, ta tak i kettlebells i hver hånd og trykk bekkenet frem til en vertikal stående stilling mens svingende armene til skulderhøyde. Gjenta bevegelsen med kraft og styrke.
Åttetall

åttetall, som krever en kettlebell, er en effektiv øvelse for å styrke kjernemuskulaturen, koordinasjon og balanse. For å starte, stå med føttene hip-avstand fra hverandre og hold kettlebell i begge hender. Senk kroppen din inn i en knebøy posisjon og legg vekt mellom bena. Neste, ta tak i kettlebell med venstre hånd bak din venstre ben for å sirkle bjelle rundt til forsiden av kroppen din. Fortsett ved å plassere kettlebell mellom bena igjen med venstre hånd og deretter bak høyre beinet. Til slutt, ta tak i kettlebell med høyre hånd. Fortsett denne åttetall bevegelse mellom bena ved hjelp av din kjerne muskler og ikke momentum. Vekten vil bytte fra hånd til hånd i denne bevegelsen.
Kettlebell Push-Ups

Kettlebell push-ups krever to kettlebells og målet kjernen, bryst og triceps muskler. Denne øvelsen bruker en tregere bevegelse for å unngå skader og øke muskelstyrken. Å utføre øvelsen, ta tak i håndtakene på kettlebells og steg bena tilbake i en planke posisjon. Opprettholde fast håndledd og en stabilisert bagasjerommet, plasserer kettlebells i tråd med skuldrene. Deretter puster og senk kroppen mot gulvet med brystet i tråd med hendene. Så puster og sakte trykker overkroppen oppover til en planke posisjon. Fortsett denne bevegelsen.
Training Plan

å fullføre en avansert treningsøkt, fullføre disse tre øvelsene i en krets to ganger per uke. For en fire-ukers treningsøkt, fullføre to kretser av hver øvelse på 15 til 20 repetisjoner med 20 til 30 sekunder utvinning tid mellom hver. For å øke intensiteten hver uke, legge til én krets med samme mengde repetisjoner og utvinning tid. Etter uke fire, komplett fem kretser, noe som tilsvarer en 20-minutters treningsøkten.