Roman chair treningsøktene er utformet for å målrette kjerne - Mage, obliques, korsryggen og setemuskler. Det finnes flere typer romerske stoler, men de to mest brukte er den romerske Chair benk, og den vertikale Roman Chair. Jo mindre, horisontalt romerske stol kalles også hyperekstensjon romerske stol, og bruken er noe kontroversielt blant trenere. Det er viktig å holde perfekte formen når du bruker romerske stoler, fordi det er lett å skade ryggen. Før du gjør romerske stol øvelser, er det best å konsultere med en personlig trener for å sikre at du forstår hvordan du gjør øvelsene riktig. Du trenger
Workout klær
Towel
Spotter eller trener (valgfritt)
Vis flere instruksjoner
Vertical Roman Chair
en

Place din tilbake mot den polstrede delen. Plasser underarmene på de horisontale pads, og sakte heve knærne mot brystet mens exhaling. Hold dem der i ett sekund, og senk dem til like over gulvet. Har tre sett med 12.
2

Plasser ryggen mot den polstrede delen, men holde bena rett og løfte dem til de er parallelle med gulvet, eller vinklet litt oppover. Dette er utmerket for nedre magemuskler. Hold i ett sekund og senk bena nesten til gulvet. Har tre sett med 12. |
3

Face den romerske stol med hendene på håndtakene på endene av de flate armer. Hvis det ikke er noen håndtak, kan du gjøre dette med hendene flatt på armene, men det er vanskeligere. Bøy det ene benet bak deg og få spotter grip ankelen. Hoppe opp slik at armene støtter vekten din, og krysse din ankelen over en din spotter holder. Gjør triceps dips ved å sakte senke deg selv noen inches ved å bøye albuene, og deretter heve igjen. Prøv ikke å presse mot din spotter hender, han er bare der for å holde deg i ro. Jobbe opp til tre sett med 12.
Hyperextension Roman Chair
4

Sett benken i en 45-graders vinkel. Plasser deg selv slik at bekkenet er på polstret del, og overkroppen støttes ikke. Hekt anklene under runde pads. Senk overkroppen mot gulvet og sakte heve den igjen, med armene langs siden. Ikke flytt for fort, og ikke vri eller heve deg selv så høyt at ryggen buer. Senk overkroppen og gjenta. Jobbe opp til tre sett med 12.
5

ligge med ansiktet ned på benken med knærne eller baksiden av lårene under runde pads. Sakte heve overkroppen opp av av benken, være forsiktig med å vri. Hold i ett sekund og senk deg selv. Jobbe opp til tre sett med 12.
6

Position deg selv med ryggen på benken og anklene gjemt under de runde pads. Pust ut mens du sakte heve deg halvveis opp i sittende stilling. Bruk magemusklene til å holde deg der du teller til to og deretter sakte senke deg ned igjen. Jobbe opp til tre sett med 12.