Sannsynligvis den minst kostbare krafttreningsapparat du kan kjøpe er et skum roll. Skum ruller som er spesielt utviklet for ryggøvelser kommer med instruksjons DVDer og logoer trykt direkte på skum. Du kan finne dem på nettet, på en sportslig god butikk eller en yoga eller pilates studio. Det er egentlig en lang tube eller rull med skum og det varierer i diameter.
Den grunnleggende trening på skum er en kombinasjon av en massasje og balanse trening, noe som vil bidra til å styrke alle kjernemuskulaturen, og dermed tar press av korsryggen. Sett skum ned i bakken og sette seg ned foran skummet, men ikke overfor skum. Len deg tilbake og hvile på det, du bør ligge hos det på skulderbladene. Legg hendene bak hodet ditt som du ville for sit ups for å støtte nakken. Løft hoftene opp fra gulvet og engasjere dine setemuskler og magemusklene for støtte og balanse. Skyv tilbake ved å skyve føttene i gulvet og rette bena. Kroppen din vil rulle bakover over skum, det vil reise fra skulderen til korsryggen når du beveger deg. Stopp når skummet er under korsryggen og bytte retninger. Ta tak i gulvet med føttene og bringe knærne sakte til bøyd stilling. Dette fører til at kroppen til å bevege seg tilbake over den rullende skum. Stopp når skummet når skuldrene og starte treningen igjen.
Roman Chair
romerske stol er en del av øvelsen utstyr som er utformet for å styrke kjernemuskulaturen. De ulike utførelser av den romerske stoler hele plassen kroppen i litt forskjellige posisjoner, men konseptet er alltid den samme. Den vanligste øvelsen gjøres med den romerske stol er tilbake utvidelser. Plasser
deg ordentlig på den romerske Chair. Det vil være barer for anklene til å hvile på og liknende til hoftene. Den mest vanlige utforming vil plassere kroppen i en vinkel på omtrent 45 grader i forhold til gulvet. Plasser hendene bak hodet i sit up posisjon. Senk overkroppen ned til bakken, hold hodet ned mens du går. Når du har senket deg selv helt, heve deg opp ved hjelp av kjernemuskulaturen som er setemuskler, magemusklene og ryggmuskler. Det er lov å stige opp som vil styrke den nedre ryggmuskulaturen.
Treningsmatte
treningsmatte er en enkel måte å lage et treningsprogram , du kan strukturere øvelsene i henhold til hvilken del av kroppen din du ønsker å styrke. I dette tilfellet, for den nedre ryggmuskulaturen, trenger noen tilbake utvidelser som lå på gulvet.
Legg deg ned på magen på treningsmatte. Matten er viktig slik at du ikke opplever smerte eller ubehag som kan komme med liggende rett på gulvet. Løft armene rett over hodet med håndflatene ned hviler på gulvet. Start med å heve det ene beinet og motsatt arm opp fra gulvet, hold i ett sekund, senke dem. Bytt til det andre benet og motsatt arm. Prøve å løfte begge beina og armene opp fra gulvet samtidig. Hold for ett til fem sekunder og senk ryggen langsomt ned.
Swiss Ball
sveitsisk ball kan brukes til å målrette ulike muskelgrupper og er ofte brukt i fysisk terapi for lavere ryggproblemer. Bare sitte på treningsball vil få deg til å bruke kjernemuskulaturen som kroppen justerer og balanserer seg på ballen. Kjernemuskulaturen er viktige fordi de er de musklene som holder og beskytte ryggraden i stedet. Sitt på ballen i 30 minutter hver dag. Du kan bytte ut stolen foran skrivebordet med ballen slik at du får plass til trening i din vanlige daglige rutine.
Spill på ballen og finne de komfortable og naturlige posisjoner. Start med å sitte på ballen, rulle fremover, sakte avrunding ryggen din som du går. Finn den posisjon der du føler balansert, noe som vil være når ballen hviler på korsryggen. Dette er en flott posisjon til å bruke for sit ups som korsryggen er beskyttet ved å trykke inn ballen.
Fordi nedre ryggsmerter er ofte et resultat av dårlig holdning når du løfter noe tungt, bruke ballen til å lære kroppen riktig-senkende posisjon. Gjør dette ved å plassere ballen mellom ryggen og en vegg. Senk ned til huk med føttene om hip avstand fra hverandre. Hold i noen sekunder og stå opp igjen sakte. Ikke la knærne utover tærne som du senker.