Plasser ballen flate siden ned. Fra denne posisjonen flere øvelser som kan gjøres for å styrke kjernemuskulaturen langs ryggraden og buken. Ligge på ryggen, plasserer begge føttene på Bosu ball. Løft hoftene opp før kroppen ligner en planke. Hold denne posisjonen i et antall på 10 år. Sakte senke kroppen ned. Har et sett med 10 repetisjoner.
Sitt på Bosu ball, med føttene flatt på gulvet, løftet knærne. Plasser hendene bak hodet og gjøre tradisjonelle crunches, heve hodet for å prøve og møte knærne. Kondisjon vil avgjøre hvor mange crunches bør gjøres, men prøv i det minste 10. Jo saktere du gjør øvelsen, jo mer nytte får du. Tradisjonelle leg heiser kan gjøres mens du sitter på Bosu ball også.
Overkroppen øvelser
Utvid kroppen din inn i planken posisjon med underarmene hvilende på Bosu ball. Trykk ned på ballen og løft kroppen opp. Gjør minst 10 reps. Dette styrker skuldre og øvre rygg og bryst.
Vil tradisjonell push-ups fra planken stilling med begge hendene på Bosu ball. Kondisjon vil avgjøre hvor mange reps du bør gjøre. Hvis tradisjonelle push-ups er for vanskelig, plasserer knærne på gulvet og gjøre push-ups fra denne posisjonen. Dette gir tilstrekkelig mosjon og bør tillate flere repetisjoner.
Leg Øvelser
Plasser Bosu ball flate siden ned på gulvet. Sørg for å plassere ballen nær en vegg eller en dør jam så det er noe å holde til hvis balanse er et problem. Ta steget opp på ballen og først bare opprettholde balansen. Etter å oppnå balanse, gjør grunne knebøy, ikke dyppe for langt ned, så det kan føre til kne skade. Har 10 reps hvis mulig.
Snu Bosu ballen over, med avrundet side på gulvet. Sørg for å plassere ballen nær en vegg eller dør syltetøy, igjen for å holde for balanse. Tråkke på Bosu ballen med begge føttene. Ved første bare opprettholde din balanse uten å holde seg til noe blir nok mosjon. Stram kjernemuskulaturen for å opprettholde balansen.
Når du effektivt kan stå på ballen, flytte føttene til ytterkantene, og trykk ned med den ene foten, så den andre, og skaper en side til side rocking bevegelse. Gjør dette for en tidsbestemt periode, for eksempel ett minutt. Hvil og gjenta. Som din kondisjon øker, så kan også den tiden. Dette er en utmerket aerobic trening hvis du kan øke tiden tilstrekkelig. Dette fungerer også beinet og kjernemuskulaturen.
Tøyningsøvelser
På slutten av treningen, kan du bruke Bosu ball til å strekke. Lå på ryggen med Bosu ball plassert på korsryggen din. Plasser hendene strukket over hodet. Slapp av og ta dype åndedrag mens kroppen strekker seg. Dette gjør at ryggraden til å strekke seg. Gjør dette for en tidsbestemt periode på cirka ett minutt i starten, økende tid som musklene blir mer fleksibel.