p Som med all trening, begynne med en 5 to10 minutters oppvarming for å øke hjertefrekvensen, varme i leddene og forberede kroppen for trening. Hvis du er på et treningsstudio, vil bruk av cardio utstyr nok. Hjemme, vil fem minutter av marsjerende på plass eller hopping knekt gjøre utslaget.
Antall repetisjoner du utfører under armen-øvelse rutine vil avhenge av dine mål. Hvis målet ditt er å øke størrelsen på armene, vil repetisjoner være mellom 8 til 10 repetisjoner. Hvis målet ditt er å forbedre muskulær utholdenhet og forbedre utseendet på musklene i armene, vil repetisjoner være mellom 12 til 15 repetisjoner.
Arm Muscle Anatomy
Den biceps er muskelen som ligger på forsiden, øvre del av armen. Den biceps er også kjent som biceps brachii og er sammensatt av to hoder. Virkningen av den biceps er å bøye og vri armen. Øving med fleksjon og rotasjon av armen trene biceps muskelen.
Triceps muskelen er den muskelen på baksiden, øvre del av armen. Den tricepsmuskelen er også kjent som den triceps brachii og er sammensatt av tre hoder. Handlingen av triceps muskelen er å strekke armen og rette ut albuen. Øvelser som rett ut albuen, trene triceps muskelen
Biceps Øvelse
Curls:. Ha et sete i en stol med en håndholdt vekt i hver hånd og armene hengende ned ved din side med håndflatene vendt mot kroppen. Pust ut og bøy begge albuene mens du roterer håndflatene opp. Hold albuene inntil kroppen. Pust, og senke armene tilbake på sidene av kroppen. Gjenta til ønsket antall repetisjoner er komplett
Hammer Curls:. Stå med en vekt i hver hånd. Begynn med hendene ned av sidene, håndflatene mot kroppen. Pust ut, og heve underarmene sammen. Pust, og senk underarmene å stirre posisjon. Under utførelsen av øvelsen, skal håndflatene fortsette å møte hverandre. Gjenta til ønsket antall repetisjoner er komplett Øvelse
Triceps
Overhead Triceps Extensions:. Ligg med ansiktet opp på en benk eller annet flatt underlag. Ta tak i en vekt i hver hånd, og strekker armene vertikalt. Pust, og senk underarmene ved å bøye i albuene. Pust ut, og utvide albuene tilbake til vertikal posisjon. Hold bevegelsen sakte og kontrollert. Gjenta til ønsket antall repetisjoner er komplett
Triceps Kickback:. Stå med knærne litt bøyd. Plukk opp en vekt i høyre hånd. Len deg forover fra midjen, opprettholde en rett rygg. Plasser venstre hånd på kneet for støtte. Bøy albuen på høyre arm, og holde armen vannrett mot kroppen. Pust ut og forlenge armen rett bakover. Pust og bøy albuen. Gjenta til ønsket antall repetisjoner er fullført.