fastere ballen desto vanskeligere øvelsen vil bli. Prøv fem repetisjoner av hver abdominal kjerne trening og måle vanskelighetsgraden. Nybegynnere bør være i stand til å oppnå fem repetisjoner ganske enkelt. Hvis femten repetisjoner er fortsatt lett, må ballen mer air.Start sentrale oppgaver ved å sitte på ballen med føttene hip-bredde hverandre og føttene flatt på gulvet. Len deg bakover, holde magemusklene trakk i tett, helt til musklene føles fullt engasjert. Hold stillingen i tre åndedrag. Pust gjennom nesen, puster gjennom munnen, og med magemusklene gjøre arbeidet, komme tilbake til en sittende position.Walk føttene sakte bort fra ballen, slik at ballen til å rulle til korsryggen. Når du har oppnådd den følelsen av å ligge på ballen, praksis crunches med liten torso twists.Take ballen til veggen og stå slik at ballen blir trykket mellom korsryggen og vegg. Skyv nedover i en knebøy, at ballen massere ryggen mens du arbeider den nedre kroppen muskler. Hold knebøy så lenge som mulig, og deretter gå tilbake til stående. Neste gang, prøv huk ned og opp uten pause i 5 til 15 repetisjoner.
Avansert
øke vanskelighetsgraden av sentrale oppgaver ved å legge nedre og øvre kroppen øvelser til den workout.Lay på gulvet med hælene på ballen. Stram musklene før kroppen ligner en ramp kjører opp fra skuldrene til ballen. Senk setet langsomt ned på bakken og gjenta for 15 repetisjoner. I løpet av det andre settet, løfte det ene ben av ballen samtidig som kroppen danner rampen. Alternative ben for 15 reps.Lay ned på magen på øvelsen ball, med hendene på gulvet for stabilitet. La ballen til å rulle nedover kroppen din, så hendene samtidig gå frem til ballen hviler rett over knærne. Gjøre 15 push-ups i denne posisjonen deretter gå hendene tilbake før ballen hviler på magen again.From en stående posisjon, holde ballen i front med begge hender. Krangel mens du holder ballen, så når du går tilbake til stående, vri litt til høyre. Tilbake til sentrum før nedstigning tilbake i knebøy. Denne gangen vri litt til venstre når du står. Alternative sider for 15 repetisjoner.
Avansert
Styrke muskelfibre raskere ved å legge vekt og flere utvidelser til trening. Med lette manualer, sitte på ballen og lene seg tilbake sakte, som om forbereder seg på å gjøre en crunch. Når ryggen er flat på ballen, trekker musklene kjernen i og trekke albuene tilbake for å begynne brystet presser. Fullfør 15 bryst presser. Flytt begge manualer til den ene hånden og senk vektene til bakken før du prøver å gå tilbake til en sittende position.Flip over på magen, slik at knærne å hvile på gulvet. Trykk brystet mot ballen, plukke opp manualer, og utføre 15 bicepsen curls.Lay på gulvet med ballen mellom bena. Ta tak i ballen ved å trykke på føttene mot det, og løfte ballen opp ved å engasjere kjernen muskler til å heve bena. Senk slowly.At dette nivå av form, bør alle øvelser gjentas med tre sett med 15 til 18 repetisjoner.