Den viktigste delen av arbeidet med setemuskler er å strekke før du begynner å gjøre anstrengende øvelser. Når du gjør øvelser som fungerer på dine setemuskler, er det lett å trekke eller rive hamstring og får en god strekk før øvelsen vil bidra til å forhindre det. Etter at du har strukket, er du klar til å begynne å trene.
Den første øvelsen som er veldig bra for hele beinet og spesielt setemuskler er knebøy. For å gjøre en knebøy, stille inn ønsket mengde vekt, brette opp benken, og fest knebøy tilbehør. Vendt bort fra maskinen, stå under knebøy tilbehøret slik at tilbehøret hviler på dine skuldre. Ta tak i håndtakene og sette føttene bare forbi skulder bredde hverandre. Holde brystet opp og hodet rett, begynner å sitte på huk å sørge for at knærne bo i en 90-graders vinkel og at knærne ikke gå foran tærne. Husk å gjøre dette sakte slik at du ikke skader ryggen eller noen annen del av kroppen din. Det er mange forskjellige måter å bryte opp knebøy. Avhengig av hvor mye vekt du ønsker å gjøre forskjellige mengder repetisjoner og sett. For tung vekt, er fire til fem sett med fem repetisjoner bra. For middels vekt, er tre til fire sett med åtte eller så repetisjoner god og for lav vekt, er tre sett med 12 til 15 repetisjoner best.
En annen veldig god øvelse for setemuskler er utfall. For å gjøre utfall, bruke samme oppsett som knebøy ved å plassere benken opp og feste knebøy tilbehør. Legg inn ønsket vekt og stå under knebøy tilbehør. Ta et skritt fremover med ett ben om 2 til 3 meter foran avhengig av din høyde. Når du er i riktig posisjon, knebøy ned slik at ryggen kneet berører gulvet i en 90-graders vinkel og forfoten er også bøyd i en 90-graders vinkel. Gå ned sakte slik at du ikke treffer kneet for hardt på gulvet. I tillegg vil du kontrollere kroppen og sørg for at du ikke velter. Gjør dette seks til 10 ganger på første etappe, og deretter bytte til det andre benet. Tre repetisjoner er en god mengde for lunges.
Siste øvelse som er bra for å arbeide på dine setemuskler er den stående leg kast. For å gjøre denne øvelsen, fjerne benken og fest brystet bar skivene samt foten sele tilbehør. Tilfør riktig vekt og stå mot maskinen. Bøye beinet som er festet til foten sele slik at kneet er nesten 90 grader. Sparke beinet rett bakover og rett det som du gjør det. Den videre beinet går jo mer vil du få ut av øvelsen. Gjør dette for begge ben for tre sett med ca 10 repetisjoner per bein per sett.