Push-ups er en kroppsvekt øvelse, noe som betyr at de bruker motstanden av kroppsvekten for å gi treningen. En av de første øvelsene vi lærer på skolen, er det fortsatt blant de mest populære øvelsene. En tradisjonell push-up øvelser triceps, bryst og skuldre. Du kan trene disse musklene enda mer effektivt hvis du bruker en push-up bar, som isolerer musklene og gir en dypere push-up. Du kan imidlertid bruke følgende tre øvelser for å arbeide på biceps som bruker samme del av utstyret. Du trenger
Push-up bar
Vis mer Instruksjoner
Compression Exercise
en

Sitt i en stol med ryggen rett og føttene flatt på gulvet. Alternativt kan du gjøre denne øvelsen sitter med bena i kors eller med bena brettet under deg.
2

Grip stangen i sentrum med begge hender. Hendene skal plasseres håndflatene ned, med pinkies i endene av baren, hviler mot svingen.
3

Trykk hendene mot hverandre som om du prøver å skjule push-up bar. Du skal trykke så hardt du kan gjennom hele øvelsen.
4

Hold flex for en langsom teller til 30..
5

Slapp av i ett minutt.

6

Gjenta trinn 3 og 4 for totalt fem repetisjoner.
Curls
7

gjør denne øvelsen stående med bena ca skulderbredde hverandre.
8

Grip sentrum av push-up bar med en hånd slik at sverdet er parallell med kroppen din. Armen skal forlenges og avslappet, hengende nær hoften.
9

en curl ved å bøye armen, slik at stangen opp til skulderen.
10

La armen sakte tilbake til hvile i nærheten hoften.
11

Gjenta trinn 3 og 4 for totalt 10 repetisjoner.
12

Hvil i ett minutt.

13

Gjør det samme for den andre armen. Do
14

totalt tre sett med hver arm.
15 p Hvis baren er også lys for å utfordre deg, bør du vurdere å legge til motstand. Du kan gjøre det ved å henge vekter på baren, eller ved å feste en strikk rundt baren og under foten.
Range of Motion Exercise
16

Gjør dette utøve sitte ned, enten i en stol eller på gulvet.
17

Grip endene av en push-up bar i hver hånd, slik at hendene dine er parallelle, tommelen opp. Dette skal føles som gripende et ratt. Begynn med hendene holder baren i fanget.
18

Trykk hendene mot hverandre som om du prøver å skjule push-up bar. Du skal trykke så hardt du kan gjennom hele øvelsen.
19

Mens du trykker, heve bar slik at armene er rett ut foran deg, og deretter fortsette å heve listen til armene er over hodet. Hele denne prosessen bør gjøres sakte, tar fem til ti enda åndedrag å fullføre.
20

Still pressing, lavere bar tilbake til fanget. Denne prosessen bør også ta fem til ti enda åndedrag å fullføre.
21

Hvil i ett minutt.
22

Gjenta prosessen for totalt 3-5 repetisjoner.