Abdominal hjulet
Open space
Flat overflate
Exercise matte eller pute
Wide belte
Wall
Decline benk /abdominal skrå bord
Vis mer Instruksjoner
Artikkel Steps
en
Finn en åpen plass på et flatt underlag, enten teppebelagte eller gulv. Med rattet i hendene, gå ned på knærne på kanten av en treningsmatte - slik at matten ikke forstyrrer banen av hjulet -. Eller pute
2 p Med armene låst fast, inhalerer, rundt ryggen maksimalt, og legg i bunnen og hake. Hoftene skal skyves fram og vertikalt i forhold til gulvet. Ikke på noe punkt under øvelsen bør bunnen stikke ut bakover, eller ryggen din bue.
3
Hold lats, eller armhulen muskler, tett for å beskytte dine skuldre. Vær spesielt oppmerksom på å holde rumpa og magemusklene spesielt stramt gjennom hele øvelsen. Dette vil beskytte korsryggen.
4
Roll så langt frem som du kan godt og trygt gå, og komme tilbake opp ved å prøve å runde ryggen og samtidig trekker med armene. Ikke puster til du kommer til toppen.
5 p Hvis du er nybegynner på bruk av ab wheel, antyder Pavel Tsatsouline i sin bok, "Bullet-Proof Abs", som du har en spotter Hold et bredt belte i henhold til hoftene i tilfelle du mister kontrollen. Et alternativ er å utføre øvelsen foran en vegg, slik at det stopper deg fra å gå lenger enn du kan i dag kontrollere. Jo sterkere du blir, jo lengre fra veggen du plassere deg selv.
6
første mål er å rulle frem til din abs berører gulvet, og deretter komme tilbake til startposisjonen, all den stund etter full kontroll. Når du kan enkelt fullføre 12 til 15 fulle repetisjoner på denne måten, er du klar for å gå videre til neste nivå.
7
Snarere enn å utføre hver rep på ett åndedrag som foreslått ovenfor, slappe av etter nedstigningen med magemusklene på gulvet for et øyeblikk. Så pust, rundt ryggen din og komme tilbake til utgangsposisjonen. Denne metoden vil bygge overlegen styrke på grunn av mangel på en strekkrefleks og tilbakeføring av energi. Du bør være i stand til enkelt å fullføre 10 til 15 fulle repetisjoner før du avanserer til neste nivå.
8
framdrift fra knærne til føttene er et stort skritt og skaper en mye større ulempe i kroppens leverage. Bruk en nedgang benk, eller abdominal skrå bord, for å lage en myk overgang og ta vekten av slutten av bevegelsen.
9
Begynn i en gjedde posisjon, med rattet i den lave enden av benk foran tærne med bena rett. Alle teknikker for kneet versjon gjelder også her. Rull ut til det punktet rett før du føler at du mister kontrollen over bevegelsen. Hold denne posisjonen i et sekund eller to, og deretter rulle tilbake til utgangsposisjonen.
10
Ta små skritt bort fra benken som bevegelsen blir enklere. Når du kommer til det punktet hvor du bruker rampen bare for aller siste bit av bevegelsen, er du klar til å utføre ab wheel Jacknife på gulvet.