Lie med ryggen oppå ballen og føttene rett under knærne. Ta tak i hendene bak nakken for støtte. Stram magemusklene, inhalerer, og sakte løft skulderbladene av omgangen. Det er unødvendig å løfte en hvilken som helst høyere. Sakte senke ned igjen til ballens overflate. Nybegynnere bør gjøre 2-3 sett med 8-10 repetisjoner, mens middels brukere kan gjøre opp til 15 repetisjoner.
Balance Pose
Denne øvelsen tar betydelig praksis. Pass på at det ikke er noen gjenstander rundt for å støte på. Sitt på toppen av ballen med føttene på gulvet og knærne litt bøyd. Sakte og forsiktig forsøke å løfte begge beina ut av gulvet mens du holder magemusklene strammet. Målet er å ha begge bena rettet og peker fremover eller litt oppover mens du sitter på ballen. Armene bør være rett og ut til sidene. Bevegelser bør være langsom og kontrollert.
Plank til Push-Up
Ligg på magen oppå ballen. Gå frem på hendene før ballen er like over knærne, på lårene. Med armene litt bøyd, hold posisjonen i 30 sekunder, holde magemusklene strammet. Hvil i ett minutt og repeat.For en ekstra utfordring, og å gjøre denne øvelsen en øvre body workout, komme inn i planken posisjon igjen og bøye armene til å gjøre en push-up. For å unngå ryggskader, er det viktig å holde magemusklene stramt. Gjøre opp til 10 push-ups.
Heel Roll
Ligg på ryggen på gulvet med hælene hviler på kulen og ben rettet. Knærne skal ikke være låst. Stram magemusklene, og sakte løfte ryggen ut av gulvet. Bruk armene for støtte ved å plassere dem håndflatene ned langs kroppen din. Med hælene, sakte ruller ballen mot kroppen din ved å bøye bena. Gjenta fem ganger uten å stoppe, og deretter sakte bringe tilbake ned til gulvet. Gjøre 2-3 sett.