Althens liste tre kettlebells øvelser som grunnleggende heiser for nybegynnere: de døde heis, swing og militære trykk. Læring riktig kettlebell dead lift teknikk er viktig, som alle de andre heisene (renser, stumper) bygge ut denne bevegelsen. Hold ryggen flat og rett, leggen vertikalt, og hodet ser fremover, og kjøre heisen sakte, med fokus på å holde spenningen i alle muskler.
Brukere kan utføre militære presser med ett eller to kettlebells, og bør fokusere på å holde en stram kjerne og presser oppover sakte fra skuldre og hofter. Etter å mestre de døde løft, de Althens anbefaler videre til svinger, utføre dem først med to hender (gjøre 30-80 repetisjoner over mange sett), og deretter bruke en hånd svinger. I motsetning til de døde løft, bør brukerne utføre svinger med en kraftig, eksplosiv bevegelse, og holde deres puste i takt med bevegelse av kettlebell. På dette stadiet, kan brukerne også lære "Turkish get-ups" og kettlebell vindmøller, som vil arbeide Mage og kjerne.
Intermediate Technique
Etter å ha lært riktig form i swing og døde løft, kan kettlebell brukere forsøker knebøy, gulv presser, røver, og renser. Knebøy kan utføres holde en eller to kettlebells (av samme vekt), med kettlebell enten tilbaketrukket i nær brystet og skuldrene, eller utvidet overhead med en arm hevet rett opp. Gulv presser ligne benkpress (uten benk), og kan gjøres med en eller to kettlebells, hvis du bruker to, kan brukerne enten trykke begge samtidig eller vekselvis hver arm. Stumper og renser er mer tekniske heiser, stumper må gjøres med en hånd og en kettlebell om gangen, mens brukerne kan utføre renser eller ren-og-presser med ett eller to kettlebells. Når du gjør knebøy eller gulv presser, fokusere på en jevn og langsom bevegelse;. På napp eller rene, bør brukere prøver å etterligne explosiveness av swing
Avansert
Avansert regimer fokus på den type trening. De Althens anbefaler at erfarne kettlebell brukere kan trene 2-7 dager i uken, i opptil 40 minutter eller mer hver økt. På bodybuilding.com, viser sertifisert kettlebell trener Mike Mahler en rekke rutiner for å bygge styrke og muskler (fem av fem-protokollen) og regimer for å øke muskel utholdenhet, for eksempel den tyske Volume Training. I sistnevnte rutine, brukerne velge en vekt som er 60% av sin one-rep maks i en kettlebell løft og gjøre ti sett med ti repetisjoner hver, prøver å opprettholde perfekt form gjennom. De Althens tyder på at brukere kan få en styrke og utholdenhetstrening i samme økt ved å begrense hviletid mellom øvelser og sett.