Regelmessige sentrale oppgaver, som crunches og side leg heiser som er gjort på gulvet, vil være mer effektivt på en fysio ball på grunn av balanse og styrke som kreves for å balansere på ballen. For å gjøre en ball crunch, sitte på ballen med føttene flatt på gulvet. Walk føttene forover og lene kroppen tilbake til din middels til lav rygg er støttet av ballen, men skuldre og nakke er i luften. Plasser hendene bak hodet og ser opp i taket. Knase opp 30 grader og holde posisjonen i to sekunder. Pust inn og gå tilbake til start posisjon. Starter med 10 repetisjoner og jobbe opp til tre sett av 15.
For å gjøre en side leg lift, ligge sidelengs med høyre kne bøyd og berøre gulvet, høyre hofte hviler mot ballen og din høyre underarm hvile oppå ballen. Rett venstre ben og plasser din venstre hånd på hoftene. Sjekk at hoftene er stablet oppå den andre, og at hele kroppen danner en rett linje. Løft venstre ben noen få inches av gulvet og hold den inne i 2 sekunder. Klem din ab og glut muskler. Senk benet tilbake til gulvet. Har 10 reps og deretter skifte side.
Du kan også gjøre Cobras, broer, tilbake utvidelser og mange andre populære kjernen øvelser på en fysio ball.
Vekttrening øvelser
Fysio ball lung, knebøy, bryst presser, bryst flys overhead presser, rader og push-ups er bare noen av vekttrening øvelser du kan gjøre med en fysio ball. Utføre disse øvelsene på å fortsette ballen vil gjøre det vanskeligere å løfte virkelig tunge vekter, men for toning, stabilitet og moderat hypertrofi, fysio ball øvelser er mer gunstig enn øvelser på maskiner eller benker.
En ball utfall fungerer de fleste musklene i underkroppen. For å gjøre en ball utfall, plasser din venstre fot på toppen av en ball og rulle den tilbake før beinet er nesten rett. Høyre ben er bøyd i kneet med kneet rett over høyre ankel foran deg. Bøye både knær og nedre kroppen din. Starter med 10 reps, og deretter bytter ben.
En ball push up vil fungere de fleste musklene i overkroppen. For å gjøre en ball push up, ligge på en fysio ball med hendene flatt på gulvet under armhulene og ballen under hoftene, quads, leggen eller føtter. Jo lenger tilbake ballen er, desto vanskeligere øvelsen være. Ikke plassere ballen under knærne fordi trykket vil være farlig på leddene. Hold ryggen flat og engasjere magemusklene. Bøy armene inntil haken er noen få inches fra gulvet. Ikke la ballen rulle. Skyv opp igjen fra gulvet.
Stretching
p Det er mange strekkøvelser du kan gjøre på en ball. Den enkleste er bare å ligge med ansiktet opp på ballen, og utvide dine armer og ben mot gulvet. Dette vil strekke ryggen, brystet og magen.
En annen god strekk på ballen er for hamstrings. Disse er ofte stramme muskler. Sitte på toppen av ballen og forlenge bena rett foran deg ved 45-graders vinkler. Låse knærne og len deg fremover, bøye fra livet.
Hold strekker seg 30 sekunder eller mer. Strekninger kan føle ubehag, men de bør aldri være smertefullt. Bare strekke så langt du må gå for å føle strekningen, men ikke lenger. Du bør strekke stramme muskler daglig. Du bør også strekke musklene som du bruker i løpet av en treningsøkt etter hver treningsøkt.