kalv hever bidra til å tone og definere bena, særlig leggene. For å gjøre en kalv raise, har benk på bakken kjører vinkelrett på bar, på tvers av stormaskin. Sverdet skal være i skulderhøyde. Stå på benken slik at hælene er henging av, lavere enn tærne. Bruk ballene dine føtter å reise opp, baren som gir motstand. Har tre sett med 10.
Døde Lift
Dette er en annen god etappe øvelse som fungerer quadriceps. Har bar ned rundt kneet nivå og benken vinkelrett, over stormaskin. Bøy i knærne. Ta tak i baren med armene helt ut, og deretter rette bena, heve bar opp mens du går. Har tre sett med 10. Vær forsiktig med ryggen med denne øvelsen, holde det stramt og rett.
Donkey Press
Eselet pressen vil fungere hele ditt ben, men er spesielt gunstig for quadriceps. Med benken i posisjon, ligge på ryggen, føttene opp av maskinen, hodet går bort. Bøy knærne og plasser føttene under baren. Øke bar med bena til forlengelse, og deretter bringe dem tilbake ned til bøyd. Har tre sett med 10.
Body Curl
Flytte opp fra bena til kjernen, er kroppen curl en god øvelse for magemusklene. Sett benken på skråning. Legg deg ned på benken og ta tak i lasten pin over hodet. Forlenge bena, og deretter krølle kroppen din slik at føttene er 90 grader over hodet. Bringe kroppen ned igjen, men ikke la bena hvile på benken, holde dem litt over benken i stedet. Har tre sett med 10.
Leg Bend
Beinbøy fungerer veldig lik kroppens curl, bare for denne øvelsen, bør bena være bøyd. Igjen, gjøre tre sett med ti.
Benkpress
benkpress er en grunnleggende øvelse pleide å jobbe overkroppen. Ligg med ryggen på benken og baren lavt nede ved brystet. Plasser begge hendene på bar og push-up til full forlengelse. Ta med bar ned igjen sakte. Har tre sett med 10, øke mengden av motstand når du går.
Roing
Roing er en utmerket trening for skuldrene og ryggen. Sitte ned nær slutten av benken med bena skrevende ben vedlegg. Ta tak i pivot arm, og med ryggen rett og stramt, trekk pivot arm til bod og deretter tilbake. Har tre sett med 10.
Pull-ups
Pull-ups er en perfekt måte å runde av treningen fordi, mens de fokuserer på overkroppen, de også jobbe med kjernen. For å gjøre en pull-up, snu bar arm og plasser den i sporet på toppen av stormaskin. Ta tak i baren og løfte deg opp til haken er over baren. Senk deg ned igjen. Gjør fem til ti av disse, øke mengden som du blir sterkere.