Sommerfugler er en effektiv styrke og toning øvelse som fungerer på bryst og biceps. For å gjøre brystet sommerfugler på en krysset kabel maskin, begynner ved å sette kablene opp slik at motstanden kommer på om brystet nivå. Neste fjerne vekten pin fra en bunke med vekter og velge en passende mengde motstand --- hvis du ikke vet hvor mye du skal bruke, starter lavt og flytte opp hvis det er for lett. Sett den andre vekt stabelen på samme vekt, dobbelt-sjekke at vekten er den samme, eller heisen vil føle ubalansert. Kontroller at begge kablene har enkelt håndtere vedlegg koblet til dem før du starter, siden kabel-maskiner kan gjøre bruk av flere forskjellige håndtak.
Å begynne å løfte, plukke opp håndtaket, og deretter gå og plukke opp det andre håndtaket, forsiktig løfte opp vekten stabelen mens du går. Når du har både håndtak, gjør at motstanden til å spre armene fra hverandre slik at kroppen din gjør en T. Flytt armene innover mot motstanden til nevene møte en fot eller to foran brystet. Armene skal være bøyd, men delvis utvidet. Etter å gjøre 8-15 repetisjoner, gå mot en vekt stabelen og slipp håndtaket når bunken er i ro, deretter gjøre det samme med det andre håndtaket.
Side skulder Negativt
En vanlig skulder løft med frie vekter er å løfte to manualer ut til hver side, noe som gjør et kors med kroppen. En crossover maskinen kan du gjøre et løft med motsatt bevegelse, for ytterligere å fremme balanse og styrke i skuldrene. Sette opp maskinen på samme måte som du gjorde for sommerfugler, velge en annen vekt hvis nødvendig og heve kabelen høyden litt til skulderen.
Plukk opp håndtakene, slik at kroppen din til å lage et kors, og deretter sakte flytte begge armene til sidene slik at de er vinkelrett på gulvet. Holde vekten under kontroll når du flytter ut igjen til utgangspunktet, og gjenta.
Bicepsen Negativt
Igjen begynner heisen fra korset posisjon , med kablene satt opp for å levere motstand på rundt brystet nivå. Rotere håndleddene slik at begge håndflatene er vendt oppover og lukk armene ved albuen leddene så langt de vil gå. Deretter bare holde vekten stabil så lenge som mulig for å få en isometrisk biceps trening.
P Som biceps trøtthet, vil armene begynner å sakte utvide, åpning albueleddet. Sørg for å holde håndflatene vendt oppover hele heisen å fortsette rettet mot biceps. Hvis du ønsker å gjøre flere reps, krølle armene opp, hold i 10-15 sekunder og gjenta.