Følgende er noen øvelser du kan gjøre for ditt bryst, skuldre og triceps. Alle muskelgrupper blir jobbet samtidig
Dips:. Få i startposisjon over baren med armene helt ut. Pust inn og sakte senke vekten nede langt du kan. Pust ut, og presse deg selv opp. Du bør bruke et kraftig trykk nede for å øke deg opp. Dette legger eksplosiv styrke og smidighet, noe som er nødvendig for de fleste idretter
Push-ups:. Du må heve føttene for denne øvelsen. Bruk en krakk eller har noen holde føttene. Hold kroppen parallelt med gulvet. Innhalere som du går ned mellom de parallelle dip barer, og puster som presse deg selv opp. Push-ups arbeide brystet området, men også treffe skuldre og triceps fra en annen vinkel
Incline push-ups:. Løft føttene høyere for å treffe øvre del av brystet mer. Dips vanligvis treffer nedre bryst. Legge hellinger og vanlige push-ups vil hjelpe deg å bygge mer balanserte brystmuskulaturen.
Tilbake og Biceps
Working ryggen og biceps vil være mer utfordrende med en dukkert maskin . Du kan eller ikke kan ha det rette utstyret. Gjør det beste du kan på disse øvelsene:
Pull-ups: Noen dip maskiner har pull-up bar vedlegg. Bruk feltet for å jobbe dine lats
Rader:. I denne øvelsen, må du plassere deg slik at baren er på midje nivå. Bruk en krakk eller bevegelige pad for å øke deg opp. Denne oppgave kan utføres på utsiden av en av de parallelle søyler. Bruke en overhand grep, med kroppen i en 45-graders vinkel, puster som du trekker deg selv og ta på bar med brystet. Pust, og senk kroppen din. Hvis du har en pull-up bar vedlegg, kan du være i stand til å øke selv opp på en av de vertikale stolpene og utføre denne øvelsen
armhevinger:. Mens i samme stilling, ved hjelp av en hemmelig grep, trekk deg opp ved hjelp av bare dine biceps
Abs og ben
Leg heiser med bena rett:. Grab oppreist håndtak. Stålsett deg og løft begge beina ut foran deg, holde dem rett, senk dem
Leg heiser med knærne bøyd:. Prøv den samme øvelsen, men bøye knærne i 90 grader. Løft knærne opp, senk dem
Vendinger:. Mens i samme posisjon, vri til den ene siden som du heve deg selv opp, så til den andre siden. Denne øvelsen treffer de eksterne skrå musklene på din side
Knebøy:. Det er best å gjøre knebøy ved siden av maskinen. Bruke den eller en oppreist innlegg å spenne deg selv. Legg vekter til et belte for større motstand
kalv reiser:. Bruk foten pads eller pull-up benk for kalv reiser. Hold i håndtakene og sakte heve deg opp på tærne. Senk deg ned igjen og strekke kalver. Gjør så mange repetisjoner som du kan.