chinning bar kan brukes som del av en vanlig vektløfting eller calisthenics rutine. For de som løfter vekter, kan pull-ups gjøres i stedet for lat nedtrekk. Uansett hvordan denne øvelsen er innlemmet i en treningsøkt rutine, bør det bare gjøres to ganger per uke. Fire eller fem sett med åtte til 10 repetisjoner er tilstrekkelig
Riktig Grip, form og Breathing
p Det er to grunnleggende måter å gripe en chinning bar:. Med en halvstikk eller hemmelig grep. Det overhand grep (pull-up) vil legge mer vekt på lats og rygg, mens hemmelig grep (chin-up) treffer biceps og lavere lats mer. Når du utfører en pull-up, bør man gripe stangen slik at hendene er seks til åtte inches utover skulder bredde hverandre. For chin-ups, plassere hver hånd slik at de er en skulderbredde fra hverandre. Man kan variere sin overhand grep. Et bredere overhand grep vil legge mer vekt på lats. En smalere overhand grep er ofte brukt for styrketrening.
En person bør alltid holde kroppen rett når du utfører chinning bar øvelser. Aldri å rykke i kroppen eller svinge føttene for innflytelse. Alltid puster på vei opp, og puste inn på vei ned.
Back And bicepsen øvelser
Static Hang. Start ut ved å henge på bar med en overhand grep for å strekke og varme opp lats. Henge i 30 sekunder. Deretter henge med den ene armen, og gjenta med den andre armen.
Pull-ups. Dette er den mest populære chinning bar øvelsen. Den utføres ved å trekke legemet opp så haken er over linjen, og deretter returnere til en full hengende stilling. Føttene skal ikke berøre gulvet. I tillegg til lats og rygg, vil denne øvelsen også arbeide skuldre, triceps og underarmer.
Chin-ups. Denne øvelsen gjøres på samme måte som en pull-up, bortsett fra med en hemmelig grep. Disse er generelt lettere å gjøre enn pull-ups.
En arm trekker. Dette er en styrke-building øvelse som kan gjøres ved å ta en håndleddet med den andre hånden.
Mageøvelser
Hengende Hip Crunch. Bruke en overhand grep, sakte løfte begge knærne opp til bena er parallelle med gulvet. Senk dem, og deretter gjenta. Dette treffer magemusklene direkte.
Side crunches. Dette er en variant til de ovennevnte oppgaver. Vri kroppen litt til hver side, med knærne hevet i oppadgående bevegelse, vil treffe de eksterne skrå muskler.
Ekstraoppgaver
Leg Raise Pike. Det starter som en hengende hip knase. I stedet for å stoppe med knærne parallelt med gulvet, heve dem til en invertert posisjon og røre i baren med føtter eller ankler.
Hengende Rader for øvre rygg. Senk bar til hoftehøyde, eller bruke en høy krakk på en kommersiell enhet. Med kroppen i en 45-graders vinkel, trekker opp med en overhand grep slik at brystet berører bar. Tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.
Full Opp-ned Hang. Denne øvelsen vil kreve spesielle ankel wraps. Hengende i tre til fem minutter kan hjelpe en justere ryggraden og fremme blodtilførselen til hodet.
Mer avanserte fitness buffs ofte bruke belter med vekter festet å utføre chinning øvelser. Også noen svingstenger har flere bar vedlegg som tillater en å arbeide lats fra forskjellige vinkler.